Dystonie a úzkost: Jak se vypořádat se sociální úzkostí způsobenou příznaky dystonie

 

V tomto příspěvku navážu na související zkušenost pacienta týkající se sociální nepohodlí a dystonie a další na  deprese a dystonie a podělí se s vámi o několik tipů, jak zvládat úzkost, stres a příznaky spojené s dystonií ve společenských situacích.

Nápady, které vám pomohou dosáhnout emoční rovnováhy, když ji nejvíce potřebujete.

Cvičení na uvolnění při dystonii před společenskými situacemi

Při prvním sociálním kontaktu začněte s malým množstvím vnějších podnětů. Choďte s někým na procházky, kde si můžete povídat v pohybu, nebo si společně sedněte na lavičku. Když budete vedle sebe, zbavíte se obav a podnětů z kontaktu tváří v tvář. Nebo si vyberte setkání, které je zaměřeno na jiné věci než na sociální interakci - například karetní hru, zpívání ve sboru, pozorování dětí hrajících si na ulici při rozhovoru se sousedem. Zkuste si vybrat místo, které není tak intenzivní - například tichý park má mnohem méně vnějších podnětů než návštěva hlasité restaurace. Méně podnětů = méně spouštěčů. Můžete postupně přecházet k větším místům a většímu množství podnětů - s každou další účastí na výletě se na ně budete mnohem více znecitlivovat.

Procvičte si relaxační cvičení při dystonii těsně před výletem (a pravidelně v rámci každodenního úsilí).

Velmi užitečné mohou být například dechová cvičení, čchi-kung, tchaj-ťi a terapeutická hudba. Najděte si, co vám vyhovuje.

Jakmile se vám meditace osvědčí, zkuste meditovat na různých místech. Nejprve si vyberte klidné místo. Postupem času můžete přidávat vnější podněty (zvuky apod.). Můžete mít také částečně otevřené oči, jen trochu, abyste se znecitlivěli vůči jakýmkoli vizuálním podnětům. Cílem je, abyste byli schopni pokračovat ve svém klidovém stavu navzdory vnější aktivitě. To vám pomůže připravit se na veřejné akce, na kterých je mnoho zvuků, vizuálních vjemů atd. a které mohou spustit naše příznaky.

Denně můžete také cvičit kardio cvičení jako prostředek ke zmírnění úrovně úzkosti. Dr. Joaquin Farias vysvětluje, proč to může pomoci jak při úzkosti, tak při pohybových příznacích, a jak úzkost mohla být předzvěstí vzniku cervikální dystonie: Může úzkost způsobit cervikální dystonii?

Využití očních cvičení ke zlepšení relaxačních reakcí na úzkost

"Oči druhého nejsou oči, protože je vidíš. Jsou to oči, protože vidí tebe." (Antonio Machado, španělský básník)

Pokud se vyhýbáte očnímu kontaktu, často se díváte dolů nebo se na ostatní díváte bez mrknutí oka, mohou tyto problémy prohloubit naši sociální nepohodu. Děláme to nevědomě z naší hyperaktivní reakce na strach a také z našeho smyslového zahlcení (odvracení očí omezuje vizuální vstup, zírání nám dává pocit kontroly) a tento typ očního kontaktu vysílá do našeho mozku zprávu, že jsme v obranném režimu reakce, což způsobuje, že se v nás probouzí úzkost. Pravidelným tréninkem můžeme překonat naši nevědomou tendenci odvracet pohled nebo zírat. Tím, že ji učiníme vědomou, ji můžeme překonat. Nakonec si nacvičené správné pohyby očí vytvoří kontextovou svalovou paměť, takže nové sledování může běžet nevědomě na pozadí, aniž bychom o to žádali. Tento proces je třeba spojit s uvolněným sebevědomým přístupem. Zpočátku cvičte v klidném prostředí, nakonec s lidmi, kteří vám vyhovují, a poté s veřejností.

Chcete-li pracovat na očním kontaktu a zároveň se zbavit citlivosti na lidskou tvář a oči, můžete začít s fotografií. Můžete se jim dívat do očí a je to jednodušší, protože to můžete dělat bez reakce jejich očí (jako v básni). Vyvěste zvětšenou fotografii na zeď a přistupte k ní. Dívejte se z jednoho oka do druhého způsobem, který je považován za normální, jak je popsáno v odkazu "tipy pro oční kontakt". zde. Totéž pak můžete udělat při pohledu na obličej na videu nebo v televizi. Dalším krokem je spolupráce se skutečnou osobou - protože se budete "nechávat vidět" (jako v básni), najměte si na pomoc osobu, které důvěřujete a se kterou se cítíte dobře. Cvičte se v pohledu na její obličej, obočí, oči, nos, tváře, ústa - několik minut najednou v každé oblasti, zatímco ona se dívá na vás. Několik týdnů cvičte nejprve v tichu, pak s rozhovorem a nakonec přidejte "předstíraný" vášnivý rozhovor. Vaším cílem je nechat se vidět, umožnit nárůst vizuálních vjemů, aniž byste reagovali úzkostí nebo celkovým tělesným napětím, a nakonec se "nechat vidět" s více a více lidmi.

Je důležité provádět každodenní práci s očima v. "Oční cvičení složka. Trénink správného sledování očí, jejich vzájemné synchronizace, posílení periferního vidění a relaxační reakce - to vše přímo ovlivňuje reaktivní/strachovou reakci a emoční centra v mozku, takže odstranění případných nedostatků sníží sociální úzkost.

Cvičení "Oční cvičení pro sociální úzkost jsou podobné výše popsané desenzibilizaci, ale jsou rozsáhlejší.

Jsou také velmi pohodlné a Dr. Farias je vytvořil právě pro tento účel. Oční cvičení proti sociální úzkosti provádějte denně po dobu několika měsíců, ale také těsně před jakýmkoli společenským setkáním. Tato cvičení nás učí navazovat správný oční kontakt s ostatními a znecitlivují lidskou tvář, z níž jsme si vypěstovali strach/vztek/rozčilení v důsledku naší zanícené reakce strachu a emoční nerovnováhy.

Co se tedy stane, když se doma cítíme dobře, ale když jsme s někým jiným nebo ve skupině, najednou to jde stranou?

Pro lidi s dystonií je nejtěžší přechod mezi klidem a reakcí (v našem případě stresem), jak říká doktor Farias, ztratili jsme schopnost "brzdit". Z 0 na 60 můžeme přejít ve zlomku vteřiny. 0 je klidný stav, 60 je stav přehnané reakce v plné síle.

Nejdůležitější je, abyste si okamžitě všimli, že začínáte být úzkostní. Všimněte si, kdy se ve vašem těle objeví první napětí. Pak začněte okamžitě jednat, abyste se uklidnili. Pokud místo toho budete úzkost ignorovat a snažit se násilně omezit své pohyby, pravděpodobně to vystupňuje vaše aktuální příznaky a z dlouhodobého hlediska vám boj s ní způsobí bolest.

Když jsme úzkostní, naše tělo je v obranném postavení. Ještě předtím, než si to vědomě uvědomíme, náš oslabený parasympatický nervový systém způsobí neovlivnitelnou sympatickou reakci strachu/reakce/stresu, která naše tělo zapojí do automatické obranné reakce - například změnou srdečního rytmu, nepravidelným očním kontaktem, rozšířenými zorničkami, nepravidelným dýcháním, napětím svalů, citlivým sluchem, odloučením od okolí - to vše vysílá do mozku zprávu, že něco není v pořádku, a to odstartuje naši úzkost. U osob s dystonií to může vyčerpat náš mozek a přerušit část nervové energie potřebné pro správný pohyb, a začne třes/křeče. Tento obranný postoj spouští emoce úzkosti, protože naše mysl se ptá: "Co je špatně?". "Proč jsi tak napjatý?". To zase spustí smyčku s našimi dystonickými příznaky a obojí se obvykle stále stupňuje, aniž bychom smyčku záměrně přerušili - buď tím, že opustíme shromáždění, abychom se dostali k méně podnětům a pocitu bezpečí -, nebo tím, že se pomalu trénujeme, abychom se na shromáždění dostali z obranného režimu.

Jak vypnout obranný postoj

Chceme vypnout obranný postoj a úzkost. Způsoby, jak toho dosáhnout:

Jako preventivní strategii, která zmírní váš strach ze zhoršení příznaků tím, že uspokojí zvědavost nebo obavy ostatních, můžete učinit jednoduché prohlášení typu: "Můj sval nefunguje dobře, takže mě možná uvidíte pohybovat se trochu zvláštně. Chodím kvůli tomu na rehabilitaci, ale dokud se to nezlepší, snažte se to co nejlépe ignorovat." Pokud se vám to nelíbí, zkuste to ignorovat. Na to můžete navázat větou "Já vím, že to udělám" a pokrčit rameny nebo se zasmát. Humor a bezprostřednost je skvělá uklidňující technika pro všechny. Toto prosté přiznání vašich příznaků vás zbaví zátěže "Co si budou myslet?" a to sníží váš stres. Pokud se vás někdo zeptá, jak se to stalo, můžete se rozhodnout hlouběji rozebrat, co to dystonie je. Záleží na tom, co od rozhovoru chcete. Mluvit o tom s těmi, kteří to neznají nebo je to nezajímá, vás může více stresovat. Sdílení s těmi, kterým to není jedno nebo je to zajímá, může být obohacující.

Myslete na břicho a ujistěte se, že dýcháte! - pomalu a zhluboka. Nadechněte se (představte si, že do oblasti břicha) a pak delší dobu vydechujte (například nádech na 3, výdech na 3, 4 nebo 5). Můžete se nadechovat nosem a vydechovat ústy (se sevřenými rty), nebo se můžete nadechovat a vydechovat nosem, pokud je to pohodlnější. Naše pozornost je vždy zaměřena na dystonii. Smyčkujeme myšlenky "mám dystonii" a změna pozornosti na břicho nás uklidňuje tím, že nás odvádí z naší vlastní hlavy. Také nás to ujistí, že nedýcháme zrychleně/plytce na hrudi z toho, že se u nás spustí reakce strachu.

Zkuste se omluvit a najít si klidné místo - rychlou procházku venku o samotě nebo s někým jiným, nebo si dokonce na chvíli odskočte do tichého výklenku či na toaletu a proveďte několik uklidňujících technik bez vnějších podnětů.

V průběhu shromáždění pravidelně provádějte skenování těla, abyste se ujistili, že je vaše tělo co nejvíce uvolněné ve všech oblastech, které jsou momentálně pod vaší vědomou kontrolou. Projděte od hlavy až k patě a uvolněte všechny oblasti, které jsou napjaté - můžeme mít kompenzačně stažené svaly a mnohé z nich jsou rozeznatelné, protože máme schopnost je vědomě uvolnit.

Jsme nadměrně zaměřeni na druhé, protože jsme odpojeni od vlastního těla a mysli, takže se příliš zajímáme o to, jak nás hodnotí druzí. Jedním ze způsobů, jak se této posedlosti zbavit, je přenést ji do svého nitra, a to v klidu, pomocí sebeuklidňujícího rozhovoru. Myslete na sebe: "Teď dýchám hlouběji, takže se uvolňuji" (ne "dýchám, protože se bojím"). "Jsem rád, že jsem tady, a klidně se uklidním, abych si toto setkání užil", "Uvolni se, uvolni se, uvolni se" , "Vše je v bezpečí a jsem v pořádku".

Staňte se dobrým posluchačem: Přestaňte se snažit vyplnit ticho mluvením, zejména pokud jste netrpěliví. Nechte ostatní více mluvit. Někdy můžeme mít pocit, že musíme nést břemeno rozhovoru, vyplnit prázdné chvíle ticha nebo rychle prosadit svůj názor. Zbavte se této odpovědnosti a staňte se nadšeným a spokojeným posluchačem. Dovolte, aby rozhovor nebo setkání probíhaly bez vaší kontroly. Získáte tak více času soustředit se na své zklidňující techniky.

Musíme si osvojit schopnost čekat. Často jsme příliš připraveni na to, co chceme říct, a nemáme schopnost "nechat rozhovor plynout sám od sebe". Musíme se naučit držet se zpátky, stejně jako se učíme zvládat nedostatek zábran v pohybech, děláme to i s myšlenkami. Než začnete mluvit, ujistěte se, že mluvíte z klidu, a ne ze své netrpělivosti (nedostatku zábran). Nejprve dovolte svému tělu, aby se uvolnilo. Vaše ramena, břicho, hrtan, oči, ruce, čelist, to vše by mělo být uvolněné. Pak můžete mluvit (pokud jste toho schopni).

Snažte se vnitřně nereagovat na každý výrok nebo čin druhých lidí. Nemusíte reagovat, místo toho se můžete zhluboka nadechnout a vydechnout a dovolit si být nezaujatým pozorovatelem. Nechte ostatní řídit průběh konverzace, dokud nebudete více znecitlivěni a nebudete se cítit pohodlně.

Zpočátku navazujeme sociální kontakt, ale udržujeme ho, aniž bychom se snažili kontrolovat nebo se vždy účastnit. Jde o to, že vystavováním (bez snahy o účast) se intenzita obranné, strachové reakce snižuje.

Udělejte si několik vizualizací, jako je tato, kterou navrhl Dr. Farias: Představte si, že jste velký strom s kořeny a větvemi. Ostatní ve skupině jsou také stromy. Rozšiřte své imaginární kořeny a větve k ostatním stromům. To vám může pomoci znovu se pozitivně propojit s ostatními.

Pomocí rukou můžete klidně komunikovat s ostatními. Když mluvíte, natáhněte ruku směrem k ostatním, abyste se cítili propojeni. Můžete také nenápadně používat ruce/ruce ke zklidnění vlastního třesu/křečí, a to tak, že budete pomalu pohybovat rukama směrem dolů a téměř "usměrňovat" křeče a třes, aby postupovaly pomalejším tempem a nakonec ustaly.

Jemné doteky nebo lehké poklepávání na různé části těla mohou zapojit nervovou síť, která nám pomáhá uklidnit se a zmírnit pohyby. Experimentujte a zjistěte, zda vám některý z nich vyhovuje. Například osoby s CD mohou zjistit, že poklepávání/dotýkání se oblasti vedle úst/oblasti tváře na jedné nebo obou stranách obličeje může zklidnit jejich křeče/tremory.

Úsměv říká našemu mozku, že je vše v pořádku - usmívejte se, pokud můžete, a vnímejte pocit úsměvu, pokud je omezený. Usmívejte se s vědomím, že v hloubi duše chcete být opět schopni pohodlně komunikovat, a to se vám podaří.

Staňte se objímajícím. Objetí (s ochotnou druhou osobou) nám pomáhá cítit se spojeni a opečováváni. Požádejte rodinu nebo skupinu přátel, zda by neudělali experiment s objímáním - že se při každém setkání pozdravíte krátkým objetím. Může to pomoci odbourat napětí, které cítíte, a byli byste překvapeni, kolik lidských bytostí touží po tom, aby je někdo objal stejným způsobem, takže z toho budou mít prospěch všichni.

Vyberte si jeden nebo dva z výše uvedených návrhů a vyzkoušejte je během několika vycházek - nesnažte se je všechny splnit během jedné vycházky, protože to ve vás vyvolá jen úzkost a bude to kontraproduktivní. Jde o důsledné a trpělivé cvičení. Postupem času si najděte ty, které vám vyhovují nejlépe. Někdy osvědčená metoda, která má pomoci v sociální oblasti, přestane fungovat. To je normální. Prostě zkuste jinou a střídejte je, nakonec se můžete vrátit ke svým oblíbeným metodám, protože se vám budou zdát opět účinné. Pokud máte metody, které vám pomáhají, podělte se o ně s námi prostřednictvím příspěvku ve fóru.

Někdy nic nefunguje a vy se s tím prostě musíte pro daný výlet vyrovnat.

Možná byla návštěva zubaře, setkání se známými nebo pracovní den příliš stresující a vaše snaha o uklidnění nezabrala nebo nakonec přestala fungovat - dostali jste se do "smyčky" a už jste se z ní nedokázali dostat. Vaše dystonie se může nacházet ve vysoce symptomatickém cyklu a vaše příznaky mohou také odrážet fázi, ve které se nacházíte. Ať už je to jakkoli, nechte své příznaky působit a buďte upřímní ke každému, kdo vás sleduje. Až přijdete domů, uvolněte se a snažte se ze všech sil se kvůli tomu nebít. Pamatujte si - tento problém jste si nevytvořila sama - je to něco, co se stalo vám. Dejte si tolik pochopení, kolik byste dali úplně cizímu člověku se stejným onemocněním.

Bude další výlet a vy na něj budete mnohem lépe připraveni a znecitlivěni. Zkoušejte to znovu a znovu, protože nakonec to bude snazší.

Nezapomeňte, že na tomto programu stále pracujete, takže vaše tělo se vnitřně, aniž byste si to uvědomovali, dostává do většího souladu, do většího klidu, což vám pomůže se společenským zapojením po fyzické i emocionální stránce.

Lidé s dystonií mají jeden společný povahový rys - nejsme trpěliví lidé! Chceme rychlé zlepšení, ale zlepšení emočního zdraví, které spouští naše příznaky, může trvat dlouho, u mnohých i roky, ale je dosažitelné.

Je to o trpělivosti, vědomém cvičení a hlavně o sebepřijetí, protože kdo ví, jak dlouho budeme mít některé příznaky ve společnosti, takže se s tím můžeme smířit.

Můj přítel s blefarospazmem, který se již více než 8 let řídí protokolem Dr. Fariase, mi řekl: "Víte, i když se mi vrátila většina funkcí, stále pozoruji jemná zlepšení. Každý rok se ohlédnu zpět a uvědomím si, že i když je to jen v nepatrném přírůstku, zlepšil jsem se. Nejen v tom, že mám méně spouštěčů křečí víček, ale i v celkovém štěstí".

Jsme na cestě, která nám změní život. Očekávání okamžitého zlepšení nebo vyléčení vás přivede jen k frustraci. Přijmout tento protokol jako dlouhodobý cíl pro postupné zlepšování fyzické rovnováhy a duševního klidu je nejlogičtější a nejúčinnější cesta vpřed.

Doufám, že vám něco z výše uvedeného pomůže stejně jako mně,

Kim Amburgey

Pokračujte ve čtení, doporučené příspěvky na toto téma na tomto blogu:
sociální nepohodlí a dystonie