Dystoni og angst: Sådan håndterer du social angst forårsaget af dystonisymptomer

 

I dette indlæg vil jeg følge op på en relateret patientoplevelse om socialt ubehag og dystoni og en anden på  depression og dystoni ved at dele nogle tips til at håndtere din Dystoni relaterede angst, stress og symptomer i sociale situationer.

Ideer til at hjælpe dig med at opnå følelsesmæssig balance, når du har mest brug for det

Øv dig på Dystonia Relaxation Exercises før sociale situationer

Når du begynder at engagere dig socialt igen, skal du starte i det små med få ydre stimuli. Gå en tur med en anden, hvor I kan tale sammen, mens I bevæger jer, eller sæt jer sammen på en bænk. At være side om side fjerner frygt og stimuli fra ansigt til ansigt. Eller vælg en sammenkomst, hvor der er fokus på andre ting end social interaktion - f.eks. et kortspil, at synge i kor, at se børn lege på gaden, mens man sludrer med naboen. Prøv at vælge et sted, der ikke er så intenst - f.eks. har en stille park langt færre eksterne stimuli end en larmende restaurant. Mindre stimuli = færre triggere. Du kan bygge op til større steder og flere stimuli - hver gang du deltager i en udflugt, bliver du meget mere ufølsom over for den.

Øv dig på din Afspændingsøvelser for dystoni lige før udflugten (og regelmæssigt som en del af din daglige indsats).

Ting som åndedrætsøvelser, Qigong, TaiJi og noget terapeutisk musik kan være meget nyttige. Find ud af, hvad der virker for dig.

Når du er helt tryg ved at meditere, kan du prøve at gøre det forskellige steder. Gør det først til et stille sted. Med tiden kan du så tilføje ydre stimuli (lyde osv.). Du kan også have øjnene delvist åbne, bare en smule, så du bl.a. desensibiliserer dig selv over for visuelle stimuli. Målet er at være i stand til at fortsætte din rolige tilstand på trods af aktiviteten uden for dig. Det vil hjælpe dig med at forberede dig på offentlige begivenheder med mange lyde, billeder osv., som kan udløse vores symptomer.

Du kan også træne konditionstræning dagligt som et middel til at dæmpe angstniveauet. Dr. Joaquin Farias forklarer, hvorfor det kan hjælpe på både angst og bevægelsessymptomer, og hvordan angst kan have været forløberen for udviklingen af cervikal dystoni: Kan angst forårsage cervikal dystoni?

Brug af øjenøvelser til at forbedre afslapningsreaktioner på angst

"Den andens øjne er ikke øjne, fordi du kan se dem. De er øjne, fordi de kan se dig." (Antonio Machado, spansk digter)

Hvis du undgår øjenkontakt, ofte kigger ned eller stirrer på andre uden at blinke, kan disse problemer forværre vores sociale ubehag. Vi gør det ubevidst på grund af vores overaktive frygtreaktion og også vores sensoriske overvældelse (at vende øjnene bort begrænser det visuelle input, at stirre giver os en følelse af kontrol), og denne type øjenkontakt sender en besked til vores hjerne om, at vi er i en defensiv reaktionstilstand, som får vores angst til at sætte ind. Med regelmæssig træning kan vi tilsidesætte vores ubevidste tilbøjelighed til at kigge væk eller stirre. Ved at gøre den bevidst kan den tilsidesættes. Til sidst vil de indøvede, korrekte øjenbevægelser skabe en kontekstuel muskelhukommelse, så den nye sporing kan køre ubevidst i baggrunden uden at vi beder om det. Processen skal kombineres med en afslappet og selvsikker tilgang. Øv dig først i rolige omgivelser, til sidst med mennesker, du synes er behagelige, og derefter i offentligheden.

For at arbejde med øjenkontakt, mens du desensibiliserer dig selv over for det menneskelige ansigt og øjne, kan du starte med et fotografi. Du kan se deres øjne, og det er lettere, da du kan gøre det uden reaktion fra deres øjne (som i digtet). Sæt et forstørret foto op på en væg, og gå hen til det. Kig fra det ene øje til det andet på en måde, der betragtes som normal, som beskrevet i linket "Tips til øjenkontakt". her. Du kan derefter gøre det samme ved at se på et ansigt på en video eller i fjernsynet. Næste skridt er med en rigtig person - da du vil "lade dig se" (som i digtet), skal du rekruttere en person, som du stoler på og føler dig tryg ved, til at hjælpe dig. Øv dig i at se på deres ansigt, øjenbryn, øjne, næse, kinder, mund - i et par minutter ad gangen på hvert område, mens de ser på dig. Øv dig i et par uger i stilhed i starten, så med samtale, og tilføj så en "lad som om"-ophedet samtale. Dit mål er at tillade dig selv at blive set, tillade stigningen i det visuelle sanseinput uden at reagere med angst eller generel kropsspænding, og til sidst "tillade dig selv at blive set" med flere og flere mennesker.

Det er vigtigt at udføre det daglige øjenarbejde i 'Øvelser for øjnene' mappe. At træne vores øjenæbler til at spore korrekt, være i sync med hinanden, styrke vores perifere syn og afslapningsrespons - alle disse ting påvirker direkte den reaktive/frygtrespons og de følelsesmæssige centre i hjernen, så hvis man retter op på eventuelle mangler, vil det reducere social angst.

Øv dig på 'Øjenøvelser mod social angst' De ligner det desensibiliseringsarbejde, der er beskrevet ovenfor, men er mere omfattende.

De er også meget praktiske og lavet af Dr. Farias netop til dette formål. Udfør øjenarbejdet med social angst dagligt i nogle måneder, men også lige før enhver social sammenkomst. Disse øvelser træner os i at få ordentlig øjenkontakt med andre og desensibiliserer det menneskelige ansigt, som vi er blevet bange/vrede/irriterede over på grund af vores betændte frygtreaktion og følelsesmæssige ubalance.

Så hvad sker der, hvis vi har det godt derhjemme, men det pludselig forsvinder, når vi er sammen med andre eller i en gruppe?

For personer med dystoni er det overgangen mellem ro og reaktivitet (stress i vores tilfælde), der er den sværeste, for som Dr. Farias siger, har vi mistet evnen til at "sætte bremserne i". Vi kan gå fra 0 - 60 på et splitsekund. 0 er en rolig tilstand, 60 er en overreaktiv tilstand med fuld kraft.

Det vigtigste er, at du ØJEBLIKKELIGT MÆRKER, at du bliver nervøs. MÆRK, når den første spænding i kroppen begynder. Begynd derefter straks at handle for at berolige. Hvis du i stedet ignorerer angsten og forsøger at begrænse dine bevægelser med magt, vil det sandsynligvis eskalere dine nuværende symptomer og give dig smerter i det lange løb ved at bekæmpe den.

Når vi er angste, er vores krop i forsvarsposition. Selv før vi er bevidste om det, forårsager vores underminerede parasympatiske nervesystem en uhæmmet sympatisk frygt-/reaktions-/stressreaktion, som får vores krop til automatisk at reagere defensivt - med ting som ændret hjerterytme, uregelmæssig øjenkontakt, forstørrede pupiller, uregelmæssig vejrtrækning, spændte muskler, følsom hørelse, distancering fra vores omgivelser - alle disse ting sender en besked til hjernen om, at noget ikke er rigtigt, og det sætter gang i vores angst. For personer med dystoni kan dette udmatte vores hjerne og afbryde noget af den neurale energi, der er nødvendig for korrekt bevægelse, og rystelserne/spasmerne begynder. Denne defensive holdning sætter gang i angstfølelserne, da vores sind spørger: "Hvad er der galt?" "Hvorfor er du så anspændt?". Dette starter igen et loop med vores dystoniske symptomer, og begge dele bliver typisk ved med at eskalere uden en bevidst pause i loopet - enten ved at forlade samlingen for at komme til mindre stimuli og en følelse af sikkerhed - eller ved langsomt at træne os selv i at komme ud af forsvarstilstanden ved samlingen.

Sådan slukker du for en defensiv kropsholdning

Vi ønsker at slukke for den defensive holdning og angsten. Måder at gøre dette på:

Som en forebyggende strategi for at dæmpe din frygt for at forværre symptomerne ved at tilfredsstille andres nysgerrighed eller bekymring, kan du komme med en simpel udtalelse som "Min muskel fungerer ikke godt, så du kan se mig bevæge mig lidt underligt. Jeg er til genoptræning for det, men indtil det bliver bedre, så prøv at ignorere det så godt, du kan." Du kan følge op med "Det ved jeg, at jeg vil" og trække på skuldrene eller grine. Humor og ligefremhed er en fantastisk beroligende teknik for alle. Denne enkle anerkendelse af dine symptomer vil fjerne dine tanker om "Hvad vil de tænke?", og det vil mindske din stress. Hvis nogen spørger, hvordan det skete, kan du vælge at gå dybere ind i, hvad dystoni er. Det afhænger af, hvad du vil have ud af samtalen. At tale om det med dem, der ikke kender det eller er uinteresserede, kan gøre dig mere stresset. Det kan være givende at dele med dem, der bekymrer sig eller er interesserede.

Tænk på maven, og sørg for, at du trækker vejret! - langsomt og dybt. Træk vejret ind (forestil dig, at du trækker vejret ned i maven), og pust så ud i længere tid (træk for eksempel vejret ind til 3, og pust ud til 3, 4 eller 5). Du kan trække vejret ind gennem næsen og puste ud gennem munden (med sammenpressede læber), eller du kan trække vejret ind og ud gennem næsen, hvis det er mere behageligt. Vores opmærksomhed er altid på dystoni. Vi kredser om "jeg har dystoni"-tankerne, og når vi skifter fokus til maven, falder vi til ro ved at tage os ud af vores eget hoved. Det sikrer også, at vi ikke trækker vejret hurtigt/lavt i brystet, fordi vores frygtrespons udløses.

Prøv at undskylde dig med at finde et roligt sted - en hurtig gåtur udenfor alene eller sammen med en anden, eller gå ind i en stille alkove eller på toilettet et øjeblik for at lave nogle beroligende teknikker uden alle de ydre stimuli.

Lav regelmæssige kropsscanninger under hele mødet for at være sikker på, at din krop er så afslappet som muligt på alle områder, der er inden for din bevidste kontrol. Gå fra top til tå, og slap af i ethvert område, der er anspændt - vi kan få kompensatoriske muskler til at spænde op, og mange kan skelnes, da vi har evnen til bevidst at slappe af i dem.

Vi er hyperfokuserede på andre, da vi er afkoblet fra vores egen krop og sind, så vi bliver overbekymrede over andres vurderinger af os. En måde at bryde denne besættelse på er at bringe den ind i sig selv, roligt, ved at tale beroligende om sig selv. Tænk for dig selv: "Jeg trækker vejret dybere nu, så jeg slapper af" (ikke "Jeg trækker vejret, fordi jeg er bange"). "Jeg er glad for at være her og vil stille og roligt nyde denne sammenkomst", "Slap af, slap af, slap af", "Alt er sikkert, og jeg er ok".

Bliv en god lytter: Hold op med at forsøge at udfylde stilheden ved at tale, især hvis du er utålmodig efter at gøre det. Lad andre tale mere. Vi kan nogle gange føle, at vi er nødt til at bære byrden i en samtale eller udfylde de tomme, tavse øjeblikke eller få vores pointe igennem hurtigt. Frigør dig selv for det ansvar, og bliv en entusiastisk og tilfreds lytter. Lad samtalen eller mødet finde sted uden din kontrol. Det vil give dig mere tid til at fokusere på dine beroligende teknikker.

Vi skal udvikle evnen til at vente. Vi er ofte for forberedte på, hvad vi vil sige, og har ingen evne til at "lade samtalen flyde af sig selv". Vi skal lære at holde igen, og ligesom vi lærer at styre vores manglende hæmninger i bevægelser, gør vi det også med vores tanker. Før du taler, skal du være sikker på, at du taler fra et roligt sted og ikke ud fra din utålmodighed (manglende hæmning). Lad først din krop være afslappet. Dine skuldre, dit underliv, dit strubehoved, dine øjne, dine hænder, din kæbe - alt skal være afslappet. Så kan du tale (hvis du er i stand til det).

Prøv at lade være med at reagere internt på enhver udtalelse eller handling fra andre mennesker. Du behøver ikke at reagere, du kan i stedet trække vejret dybt ind og ud og give dig selv lov til at være en løsrevet observatør. Lad andre styre samtalens gang, indtil du er mere ufølsom og tryg.

I første omgang skaber vi social kontakt, men opretholder kontakten uden at forsøge at kontrollere eller altid at deltage. Ideen er, at ved at eksponere (uden at forsøge at deltage) mindskes intensiteten af den defensive frygtrespons.

Lav nogle visualiseringer, som denne foreslået af Dr. Farias: Forestil dig, at du er et stort træ med rødder og grene. De andre i gruppen er også træer. Forlæng dine imaginære rødder og grene ud til de andre træer. Det kan hjælpe dig med at komme i kontakt med andre på en positiv måde.

Du kan bruge dine hænder til at komme i kontakt med andre på en rolig måde. Når du taler, så lad din hånd strække sig udad mod andre for at hjælpe dig med at føle dig forbundet. Du kan også bruge dine arme/hænder diskret til at berolige dine egne rystelser/spasmer ved langsomt at bevæge hænderne nedad og nærmest "dirigere" rystelserne og spasmerne til at gå i et langsommere tempo og til sidst stoppe.

Forsigtig berøring eller let banken på forskellige områder af kroppen kan aktivere et neuralt netværk, der hjælper os med at falde til ro og blødgøre bevægelser. Eksperimentér og find ud af, om noget virker for dig. For eksempel kan personer med CD opleve, at berøring ved siden af munden/kinden på den ene eller begge sider af ansigtet kan berolige deres spasmer/tremor.

At smile fortæller vores hjerne, at alt er ok - smil, hvis du kan, føl følelsen af et smil, hvis du er begrænset. Smil vel vidende, at du inderst inde ønsker at kunne omgås andre på en behagelig måde igen, og det kommer du til.

Bliv en krammer. Kram (med en villig anden person) hjælper os med at føle os forbundet og holdt af. Spørg familien eller en gruppe venner, om de vil lave et krammeeksperiment - at I hilser på hinanden med et hurtigt kram, hver gang I mødes. Det kan hjælpe med at bryde den spænding, du føler, og du vil blive overrasket over, hvor mange mennesker der længes efter at blive holdt om på samme måde, så alle får gavn af det.

Vælg et eller to af forslagene ovenfor, og prøv dem på et par udflugter - prøv ikke at gøre dem alle på én udflugt, for det vil bare gøre dig nervøs og virke mod hensigten. Det handler om konsekvent, tålmodig praksis. Find dem, der passer dig bedst over tid. Nogle gange holder en afprøvet og sand metode til at hjælpe socialt op med at virke. Det er helt normalt. Prøv bare en anden og skift mellem dem, så kan du til sidst vende tilbage til dine yndlingsmetoder, da de vil føles effektive igen. Hvis du har metoder, der hjælper dig, så del dem med os ved at skrive et indlæg i forummet.

Nogle gange er der ikke noget, der virker, og så må man bare leve med det.

Måske var tandlægebesøget, sammenkomsten med bekendte eller din arbejdsdag bare for stressende, og dine forsøg på at berolige virkede ikke eller holdt til sidst op med at virke - du kom ind i "loopet" og kunne ikke komme ud igen. Din dystoni kan være i en meget symptomatisk cyklus, og dine symptomer kan også afspejle den fase, du befinder dig i. Uanset hvad skal du bare lade dine symptomer ske og være ærlig over for alle, der ser på. Slap af, når du kommer hjem, og gør dit bedste for ikke at bebrejde dig selv for det. Husk - du har ikke skabt dette problem hos dig selv - det er noget, der er sket for dig. Giv dig selv lige så meget forståelse, som du ville give en helt fremmed med samme tilstand.

Der vil komme en ny udflugt, og du vil være meget mere forberedt på og ufølsom over for den. Prøv igen og igen, for til sidst vil det blive lettere.

Husk, at du stadig arbejder med dette program, så internt, uden at du er klar over det, bliver din krop mere synkroniseret, mere fredfyldt, og det vil hjælpe med dit sociale engagement både på den fysiske og den følelsesmæssige side.

Personer med dystoni har et karaktertræk til fælles - vi er ikke en flok tålmodige mennesker! Vi vil have forbedringer hurtigt, men forbedringer i den følelsesmæssige sundhed, der udløser vores symptomer, kan tage tid, år for mange, men det kan lade sig gøre.

Det handler om tålmodighed, opmærksom praksis og vigtigst af alt selvaccept, for hvem ved, hvor længe vi vil have nogle symptomer socialt, så vi kan lige så godt finde os til rette med det.

En af mine venner med blefarospasme, som har fulgt Dr. Farias' protokol i over 8 år, sagde til mig: "Ved du hvad, selvom jeg har fået det meste af min funktion tilbage, lægger jeg stadig mærke til små forbedringer. Hvert år ser jeg tilbage og indser, at jeg har fået det bedre, selv om det kun er en lille smule. Ikke bare ved at have færre udløsende faktorer for øjenlågsspasmer, men ved at være generelt lykkelig."

Vi er på en livsændrende rejse. At have en forventning om øjeblikkelig forbedring eller en kur vil ikke føre til andet end frustration. Den mest logiske og effektive vej frem er at tage denne protokol som et langsigtet mål for trinvise forbedringer i fysisk balance og mental fred.

Jeg håber, at ovenstående kan hjælpe dig, ligesom det har hjulpet mig,

Kim Amburgey

Fortsæt med at læse, anbefalede indlæg om emnet på denne blog:
socialt ubehag og dystoni