Dystonia ja ahdistus: Miten käsitellä dystoniaoireiden aiheuttamaa sosiaalista ahdistusta?

 

Tässä viestissä seuraan asiaan liittyvää potilaskokemusta noin sosiaalinen epämukavuus ja dystonia ja toinen  masennus ja dystonia jakamalla vinkkejä dystoniaan liittyvän ahdistuksen, stressin ja oireiden hallintaan sosiaalisissa tilanteissa.

Ideoita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tunnetasapainon silloin, kun tarvitset sitä eniten.

Harjoittele dystonian rentoutusharjoituksia ennen sosiaalisia tilanteita.

Kun aloitat uudelleen sosiaalista kanssakäymistä, aloita pienestä ja vähillä ulkoisilla ärsykkeillä. Käykää kävelyllä toisen kanssa, jolloin voitte jutella liikkuessanne, tai istukaa yhdessä penkillä. Vierekkäin oleminen poistaa kasvokkain kohtaamisen pelot ja ärsykkeet. Tai valitse kokoontuminen, jossa keskitytään muihin asioihin kuin sosiaaliseen kanssakäymiseen - kuten korttipeli, laulaminen kuorossa, lasten leikkien katselu kadulla samalla kun juttelet naapurin kanssa. Yritä valita paikka, joka ei ole niin intensiivinen - esimerkiksi rauhallisessa puistossa on paljon vähemmän ulkoisia ärsykkeitä kuin meluisassa ravintolassa. Vähemmän ärsykkeitä = vähemmän laukaisijoita. Voit siirtyä suurempiin paikkoihin ja suurempiin ärsykkeisiin - joka kerta, kun osallistut retkelle, herkistyt sille paljon enemmän.

Harjoittele dystonia rentoutumisharjoitukset juuri ennen retkeä (ja säännöllisesti osana päivittäisiä ponnisteluja).

Hengitysharjoitukset, Qigong, TaiJi ja terapeuttinen musiikki voivat olla erittäin hyödyllisiä. Etsi se, mikä toimii sinulle.

Kun meditointi on sinulle hyvin tuttua, yritä meditoida eri paikoissa. Tee aluksi hiljainen paikka. Voit sitten ajan myötä lisätä ulkoisia ärsykkeitä (ääniä jne.). Voit myös pitää silmäsi osittain auki, vain hieman, jotta voit myös herkistää itsesi kaikille visuaalisille ärsykkeille. Tavoitteena on, että pystyt jatkamaan rauhallista tilannettasi ulkopuolisesta toiminnasta huolimatta. Tämä auttaa sinua valmistautumaan julkisiin tapahtumiin, joissa on paljon ääniä, visuaalisia elementtejä jne., jotka voivat laukaista oireemme.

Voit myös harjoittaa sydänliikuntaa päivittäin keinona lievittää ahdistusta. Tohtori Joaquin Farias selittää, miksi tämä voi auttaa sekä ahdistuneisuutta että liikuntaoireita ja miten ahdistus on saattanut olla kaularangan dystonian kehittymisen edeltäjä: Voiko ahdistus aiheuttaa kohdunkaulan dystoniaa?

Silmäharjoitusten käyttäminen rentoutumisreaktioiden parantamiseksi ahdistuneisuuteen

"Toisen silmät eivät ole silmiä, koska voit nähdä ne. Ne ovat silmät, koska ne voivat nähdä sinut." (Antonio Machado, espanjalainen runoilija)

Jos vältät katsekontaktia, katsot usein alaspäin tai tuijotat muita silmittömästi, nämä ongelmat voivat pahentaa sosiaalista epämukavuutta. Teemme tämän tiedostamattamme yliaktiivisen pelkoreaktiomme ja myös aistien ylikuormituksen vuoksi (silmien kääntäminen pois rajoittaa visuaalista tuloa, tuijottaminen antaa meille hallinnan tunteen), ja tämäntyyppinen katsekontakti lähettää aivoillemme viestin siitä, että olemme puolustautumisreaktiotilassa, mikä saa ahdistuksemme käynnistymään. Säännöllisellä harjoittelulla voimme ohittaa tiedostamattoman taipumuksemme katsoa poispäin tai tuijottaa. Tekemällä siitä tietoista se voidaan ohittaa. Lopulta harjoitellut oikeat silmänliikkeet tuottavat kontekstisidonnaisen lihasmuistin, joten uusi seuranta voi toimia tiedostamattomasti taustalla pyytämättä sitä. Prosessiin on yhdistettävä rento ja luottavainen lähestymistapa. Harjoittele aluksi rauhallisessa ympäristössä, lopulta ihmisten kanssa, jotka koet mukaviksi, ja sitten yleisön kanssa.

Jos haluat harjoitella katsekontaktia ja samalla herkistyä ihmisen kasvoille ja silmille, voit aloittaa valokuvasta. Voit nähdä heidän silmänsä ja se on helpompaa, koska voit tehdä sen ilman, että heidän silmänsä reagoivat (kuten runossa). Laita suurennettu valokuva seinälle ja kävele sitä kohti. Katsokaa silmästä toiseen normaalina pidetyllä tavalla, kuten on kuvattu linkissä "vinkkejä katsekontaktiin". täällä. Voit tehdä saman katsomalla kasvoja videolta tai televisiosta. Seuraava vaihe on oikean ihmisen kanssa - koska "annat itsesi tulla nähdyksi" (kuten runossa), ota avuksesi henkilö, johon luotat ja jonka kanssa tunnet olosi mukavaksi. Harjoittele katsomaan hänen kasvojaan, kulmakarvojaan, silmiään, nenäänsä, poskiaan, suutaan - muutama minuutti kerrallaan jokaista aluetta, kun hän katsoo sinua. Harjoittele muutaman viikon ajan ensin hiljaisuudessa, sitten keskustellen, ja lisää sitten "teeskenneltyä" kiihkeää keskustelua. Tavoitteenasi on sallia itsesi tulla nähdyksi, sallia visuaalisen aistitiedon lisääntyminen reagoimatta ahdistuneesti tai koko kehon jännittyneenä ja lopulta "sallia itsesi tulla nähdyksi" yhä useampien ihmisten kanssa.

On tärkeää tehdä päivittäinen silmätyö vuonna 'Silmäharjoitukset' kansio. Silmämunien harjoitteleminen seuraamaan oikein, olemaan synkronissa toistensa kanssa, vahvistamaan perifeeristä näköä ja rentoutumisreaktiota - kaikki nämä asiat vaikuttavat suoraan reaktiiviseen/pelkovasteeseen ja aivojen tunnekeskuksiin, joten mahdollisten puutteiden korjaaminen vähentää sosiaalista ahdistusta.

Harjoittele 'Silmäharjoitukset sosiaaliseen ahdistukseen' ne ovat samanlaisia kuin edellä kuvattu herkistämistyö, mutta ne ovat laajempia.

Ne ovat myös erittäin käteviä, ja tohtori Farias on suunnitellut ne juuri tätä tarkoitusta varten. Tee sosiaalisen ahdistuksen silmätyötä päivittäin muutaman kuukauden ajan, mutta myös juuri ennen mitä tahansa sosiaalista kokoontumista. Nämä harjoitukset harjoittelevat meitä ottamaan oikean katsekontaktin toisiin ja desensitisoivat ne ihmiskasvot, joita kohtaan olemme alkaneet pelätä/vihastua/vihastua tulehtuneen pelkoreaktiomme ja emotionaalisen epätasapainomme vuoksi.

Mitä sitten tapahtuu, jos tunnemme olomme hyväksi kotona, mutta yhtäkkiä se menee päin helvettiä, kun olemme toisen kanssa tai ryhmässä?

Dystoniaa sairastaville siirtyminen rauhallisesta reaktiiviseen (meidän tapauksessamme stressiin) on kaikkein vaikeinta, sillä kuten tohtori Farias sanoo, olemme menettäneet kyvyn "jarruttaa". Voimme siirtyä 0:sta 60:een sekunnin murto-osassa. 0 on rauhallinen tila, 60 on täysin ylireaktiivinen tila.

Tärkeintä on HÄLYTTÄMÄTTÖMÄSTI HUOMAUTTAA, että alkaa ahdistaa. HUOMAA, kun ensimmäinen pieni kehon jännitys alkaa. Aloita sitten heti toimia rauhoittuaksesi. Jos sen sijaan jätät ahdistuksen huomiotta ja yrität väkisin rajoittaa liikkeitäsi, se todennäköisesti pahentaa nykyisiä oireitasi ja aiheuttaa sinulle pitkällä aikavälillä kipua taistelemalla sitä vastaan.

Kun olemme ahdistuneita, kehomme on puolustusasennossa. Jo ennen kuin olemme tietoisesti tietoisia, heikentynyt parasympaattinen hermostomme aiheuttaa estämättömän sympaattisen pelko-/reaktiivisen/stressireaktion, joka saa kehomme reagoimaan automaattisesti puolustautuvasti - esimerkiksi sydämen sykkeen vaihtelulla, epäsäännöllisellä katsekontaktilla, laajentuneilla pupilleilla, epäsäännöllisellä hengityksellä, lihasten jännittämisellä, herkällä kuulolla, irrottautumisella ympärillämme olevista ihmisistä - kaikki nämä asiat lähettävät aivoille viestin siitä, että jokin ei ole kunnossa, ja se käynnistää ahdistuksemme. Dystoniaa sairastavilla tämä voi uuvuttaa aivot ja keskeyttää osan hermoenergiasta, jota tarvitaan kunnolliseen liikkumiseen, ja vapina/kouristukset alkavat. Tämä puolustusasento laukaisee ahdistuksen tunteet, kun mielemme kysyy "Mikä on vialla?". "Miksi olet niin kireä?". Tämä puolestaan käynnistää silmukan dystonisten oireidemme kanssa, ja molemmat tyypillisesti jatkavat eskaloitumistaan ilman, että silmukkaa katkaistaan tarkoituksellisesti - joko poistumalla kokoontumisesta, jotta pääsemme vähemmän ärsykkeiden ja turvallisuuden tunteen pariin - tai harjoittelemalla hitaasti pääsemään pois puolustustilasta kokoontumisessa.

Kuinka sammuttaa puolustusasento

Haluamme sammuttaa puolustusasennon ja ahdistuksen. Näin voit tehdä:

Voit ennaltaehkäisevänä strategiana lievittää pelkoasi oireiden pahenemisesta tyydyttämällä muiden uteliaisuuden tai huolen, jos annat yksinkertaisen lausunnon, kuten "Lihakseni eivät toimi hyvin, joten saatat nähdä minun liikkuvan hieman hassusti.". Olen kuntoutuksessa sen vuoksi, mutta kunnes se paranee, yritä olla välittämättä siitä parhaan kykeneväsi mukaan."" Voit seurata tätä sanomalla "Tiedän, että teen sen" ja kohauttaa olkapäitään tai nauraa. Huumori ja suoruus on loistava rauhoittava tekniikka kaikille. Tämä yksinkertainen oireidesi tunnustaminen vie taakkoja pois mielestäsi "Mitä he ajattelevat?", ja tämä vähentää stressiäsi. Jos joku kysyy, miten se tapahtui, voit halutessasi mennä syvemmälle siihen, mitä dystonia on. Se riippuu siitä, mitä haluat keskustelulta. Asiasta puhuminen tuntemattomien tai kiinnostumattomien ihmisten kanssa voi jättää sinut stressaantuneemmaksi. Jutteleminen niiden kanssa, jotka välittävät tai ovat kiinnostuneita, voi olla palkitsevaa.

Ajattele vatsaa ja varmista, että hengität! - hitaasti ja syvään. Hengitä sisään (kuvittele vatsan alueelle) ja hengitä sitten ulos pidempään (esimerkiksi hengitä sisään 3 kertaa ja hengitä ulos 3, 4 tai 5 kertaa). Voit hengittää sisään nenän kautta ja uloshengittää suun kautta (huulet supussa) tai voit hengittää sisään ja ulos nenän kautta, jos se on mukavampaa. Huomiomme on aina dystoniassa. Silmukoimme "minulla on dystonia" -ajatuksia, ja keskittymisen muuttaminen vatsaan rauhoittaa meitä viemällä meidät pois omasta päästämme. Se myös varmistaa, ettemme hengitä nopeasti tai matalalla rintakehällä pelkoreaktiomme laukeamisen vuoksi.

Yritä etsiä rauhallinen paikka - nopea kävely ulkona yksin tai jonkun toisen kanssa, jopa siirtyminen hiljaiseen alkoviin tai vessaan hetkeksi tekemään rauhoittavia tekniikoita ilman kaikkia ulkoisia ärsykkeitä.

Tee säännöllisiä kehon skannauksia koko kokoontumisen ajan varmistaaksesi, että kehosi on mahdollisimman rento kaikilla alueilla, jotka ovat tällä hetkellä tietoisessa hallinnassasi. Menkää päästä varpaisiin ja rentouttakaa kaikki alueet, jotka ovat jännittyneitä - meillä voi olla kompensoivia lihaksia, jotka kiristyvät, ja monet niistä ovat erotettavissa, koska meillä on kyky tietoisesti rentouttaa ne.

Keskitymme liikaa muihin, koska olemme irrottautuneet omasta kehostamme ja mielestämme, joten olemme liian huolissamme muiden arvioista meistä. Yksi tapa murtaa tämä pakkomielle on tuoda se rauhallisesti sisälle tekemällä itserentouttavaa puhetta. Ajattelemalla itsekseen: "Hengitän nyt syvemmälle, joten rentoudun" (ei "hengitän, koska minua pelottaa"). "Olen iloinen siitä, että olen täällä ja rauhoitun hiljaa nauttiakseni tästä kokoontumisesta", "Rentoudu, rentoudu, rentoudu" , "Kaikki on turvallista ja olen kunnossa".

Ryhdy hyväksi kuuntelijaksi: Lakkaa yrittämästä täyttää hiljaisuutta puhumalla, varsinkin jos olet kärsimätön. Anna muiden puhua enemmän. Voimme joskus tuntea, että meidän on kannettava keskustelun taakka, täytettävä tyhjät hiljaiset hetket tai saatava asiamme nopeasti selväksi. Vapauta itsesi tästä vastuusta ja ryhdy innokkaaksi ja tyytyväiseksi kuuntelijaksi. Anna keskustelun tai kokoontumisen tapahtua ilman sinun kontrolliasi. Näin sinulla on enemmän aikaa keskittyä rauhoitustekniikoihin.

Meidän on kehitettävä kykyä odottaa. Olemme usein liian valmistautuneita siihen, mitä haluamme sanoa, eikä meillä ole kykyä antaa keskustelun virrata itsestään. Meidän on opittava pidättäytymään, aivan kuten opimme hallitsemaan estottomuuttamme liikkeissä, teemme niin myös ajatuksissamme. Ennen kuin puhut, varmista, että puhut rauhallisesta paikasta etkä kärsimättömyydestäsi (estottomuudesta). Anna ensin kehosi rentoutua. Hartioiden, vatsan, kurkunpään, silmien, käsien, leuan, kaiken pitäisi olla rento. Sitten voit puhua (jos pystyt).

Yritä olla reagoimatta sisäisesti kaikkiin muiden ihmisten lausuntoihin tai toimiin. Sinun ei tarvitse reagoida, vaan voit sen sijaan hengittää syvään sisään ja ulos ja sallia itsesi olla irrallinen tarkkailija. Anna toisten hallita keskustelun kulkua, kunnes olet herkistynyt ja viihtynyt paremmin.

Aluksi luomme sosiaalista kontaktia, mutta pidämme yhteyttä yrittämättä hallita tai aina osallistua. Ajatuksena on, että altistumalla (yrittämättä osallistua) puolustus- ja pelkoreaktion voimakkuus vähenee.

Tee joitakin visualisointeja, kuten tämä tohtori Fariaksen ehdottama: Kuvittele, että olet iso puu, jolla on juuret ja oksat. Muut ryhmässä olevat ovat myös puita. Laajenna kuvitteelliset juuresi ja oksasi muihin puihin. Tämä voi auttaa sinua yhdistymään uudelleen toisiin ihmisiin myönteisellä tavalla.

Voit käyttää käsiäsi siihen, että voit olla rauhallisesti tekemisissä muiden kanssa. Kun puhut, ojenna kätesi ulospäin toisia kohti, jotta tunnet olevasi yhteydessä. Voit myös käyttää käsiäsi/käsiäsi hienovaraisesti rauhoittamaan omaa vapinaa/spasmeja liikuttamalla käsiäsi hitaasti alaspäin ja melkeinpä "ohjaamalla" kouristuksia ja vapinaa etenemään hitaampaa tahtia ja lopulta loppumaan.

Kehon eri alueiden kevyt koskettelu tai naputtelu voi aktivoida hermoverkon, joka auttaa meitä rauhoittumaan ja pehmentää liikkeitä. Kokeile ja selvitä, toimiiko jokin niistä sinulle. Esimerkiksi CD-tautia sairastavat voivat huomata, että suun/poskipäiden alueen naputtelu/koskettelu toisella tai molemmilla puolilla kasvoja voi rauhoittaa heidän kouristuksiaan/vapinoitaan.

Hymyileminen kertoo aivoillemme, että kaikki on kunnossa - hymyile, jos pystyt, tunne hymyn tunne, jos se on rajoitettu. Hymyile tietäen, että sisimmässäsi haluat pystyä taas mukavasti seurustelemaan, ja niin teetkin.

Ryhdy halaajaksi. Halaaminen (halukkaan toisen henkilön kanssa) auttaa meitä tuntemaan yhteenkuuluvuutta ja välittämistä. Pyydä perhettäsi tai ystäväporukkaa tekemään halauskokeilu - että aina kun tapaatte, tervehditte toisianne nopealla halauksella. Se voi auttaa purkamaan tuntemanne jännityksen, ja olisit yllättynyt, kuinka monet ihmiset kaipaavat samanlaista syliä, joten kaikki hyötyvät siitä.

Valitse yksi tai kaksi edellä mainituista ehdotuksista ja kokeile niitä muutaman retken ajan - älä yritä tehdä niitä kaikkia yhden retken aikana, sillä se vain ahdistaa sinua ja on haitallista. Kyse on johdonmukaisesta, kärsivällisestä harjoittelusta. Löydä ajan mittaan ne, jotka sopivat sinulle parhaiten. Joskus kokeiltu ja hyväksi havaittu tapa auttaa sosiaalisesti lakkaa toimimasta. Tämä on normaalia. Kokeile vain toista ja vuorottele niitä, lopulta voit palata suosikkimenetelmiisi, sillä ne tuntuvat jälleen tehokkailta. Jos sinulla on menetelmiä, jotka auttavat sinua, jaa ne kanssamme tekemällä viesti foorumille.

Joskus mikään ei onnistu, ja sinun on vain hyväksyttävä se kyseisellä retkellä.

Ehkä hammaslääkärissä käynti, tapaaminen tuttavien kanssa tai työpäiväsi oli vain liian stressaava, eivätkä rauhoittamispyrkimyksesi toimineet tai lakkasivat lopulta toimimasta - jouduit "silmukkaan" etkä päässyt sieltä enää pois. Dystoniasi saattaa olla hyvin oireilevassa syklissä, ja oireesi saattavat myös heijastaa sitä vaihetta, jossa olet. Oli miten oli, anna oireidesi vain tapahtua ja ole rehellinen kaikille katsojille. Rentoudu, kun pääset kotiin, ja yritä kovasti olla moittimatta itseäsi siitä. Muista - et ole luonut tätä ongelmaa itsellesi - se on jotain, joka tapahtui sinulle. Anna itsellesi yhtä paljon ymmärrystä kuin antaisit täysin tuntemattomalle, jolla on sama sairaus.

Tulee toinen retki, ja olet paljon valmiimpi ja herkempi sille. Yritä uudelleen ja uudelleen, sillä lopulta se helpottuu.

Muista, että työskentelet edelleen tämän ohjelman parissa, joten kehosi on sisäisesti, huomaamattasi, yhä enemmän synkronissa ja rauhallisemmassa tilassa, ja tämä auttaa sosiaalisessa sitoutumisessasi sekä fyysisellä että emotionaalisella puolella.

Dystoniaa sairastavilla on yksi yhteinen luonteenpiirre - me emme ole kärsivällisiä ihmisiä! Haluamme parannusta nopeasti, mutta oireemme laukaisevien tunnetilojen parantaminen voi viedä aikaa, monilla jopa vuosia, mutta se on saavutettavissa.

Kyse on kärsivällisyydestä, tietoisesta harjoittelusta ja ennen kaikkea itsensä hyväksymisestä, sillä kuka tietää, kuinka kauan meillä on sosiaalisia oireita, joten voimme yhtä hyvin sopeutua niihin.

Eräs ystäväni, jolla on blefarospasmi ja joka on noudattanut tohtori Faríasin protokollaa yli 8 vuotta, kertoi minulle: "Tiedätkö, vaikka olen saanut suurimman osan toiminnoistani takaisin, huomaan edelleen hienoisia parannuksia. Joka vuosi katson taaksepäin ja huomaan, että vaikka se olisi vain pienin askelin, olen parantunut. En pelkästään siinä, että silmäluomien kouristukset ovat vähentyneet, vaan myös yleisessä onnellisuudessa."

Olemme elämänmuutosmatkalla. Jos odotat välitöntä parannusta tai parannuskeinoa, et pääse mihinkään, vaan turhaudut. Tämän protokollan ottaminen pitkän aikavälin tavoitteeksi fyysisen tasapainon ja mielenrauhan asteittaisten parannusten saavuttamiseksi on loogisin ja tehokkain tapa edetä.

Toivottavasti jokin edellä mainituista asioista auttaa teitä, kuten se on auttanut minua,

Kim Amburgey

Jatka lukemista, suositellut viestit aiheesta tässä blogissa:
sosiaalinen epämukavuus ja dystonia