Dystonia és szorongás: Hogyan kezeljük a dystonia tünetei által okozott társadalmi szorongást?

 

Ebben a bejegyzésben egy kapcsolódó betegtapasztalatot fogok nyomon követni a következő témában szociális kellemetlenségek és disztónia és egy másik a  depresszió és disztónia megosztva néhány tippet a disztóniával kapcsolatos szorongás, stressz és tünetek kezeléséhez társas helyzetekben.

Ötletek, amelyek segítenek elérni az érzelmi egyensúlyt, amikor a legnagyobb szükséged van rá

Gyakorolja a disztónia relaxációs gyakorlatokat a társadalmi helyzetek előtt.

Ha először kezd újra társas kapcsolatokba lépni, kezdje kicsiben, kevés külső ingerrel. Menjen sétálni egy másik emberrel, ahol mozgás közben is tud beszélgetni, vagy üljön le együtt egy padra. Ha egymás mellett vagyunk, a szemtől-szembe félelmek és ingerek lekerülnek az asztalról. Vagy válasszon egy olyan összejövetelt, ahol a hangsúly nem a társas érintkezésen van - például kártyaparti, kórusban éneklés, az utcán játszó gyerekek nézése, miközben a szomszéddal beszélget. Próbáljon meg olyan helyszínt választani, amely nem olyan intenzív - például egy csendes park sokkal kevesebb külső ingerrel jár, mintha egy hangos étterembe menne. Kevesebb inger = kevesebb kiváltó ok. Nagyobb helyszínekre és több ingerre építhetsz - minden egyes alkalommal, amikor részt veszel egy kiránduláson, sokkal inkább érzéketlenné válsz vele szemben.

Gyakorolja a dystonia relaxációs gyakorlatok közvetlenül a kirándulás előtt (és rendszeresen a napi erőfeszítések részeként).

Nagyon hasznosak lehetnek például a légzőgyakorlatok, a Qigong, a TaiJi és némi gyógyzene. Találd meg, mi működik neked.

Ha már nagyon jól érzi magát a meditációban, próbálja meg különböző helyszíneken végezni. Először legyen egy csendes hely. Aztán idővel külső ingereket (zajokat stb.) is hozzáadhatsz. A szemed is lehet részben nyitva, csak egy kicsit, így magadat is érzéketlenné teszed a vizuális ingerekkel szemben. A cél az, hogy a külső aktivitás ellenére is képes legyél folytatni a nyugodt állapotodat. Ez segít felkészülni az olyan nyilvános eseményekre, amelyeken sok olyan hang, vizuális jelenség stb. van, amelyek kiválthatják a tüneteinket.

A szorongásszintek enyhítésének eszközeként naponta végezhet kardiógyakorlatokat is. Dr. Joaquin Farias elmagyarázza, hogy ez miért segíthet mind a szorongáson, mind a mozgási tüneteken, és hogy a szorongás lehetett a nyaki disztónia kialakulásának előjele: Okozhat-e szorongás nyaki disztóniát?

Szemgyakorlatok használata a szorongásra adott relaxációs válaszok javítására

"A másik szeme nem azért szem, mert látod. Azért szemek, mert látnak téged." (Antonio Machado, spanyol költő)

Ha kerüljük a szemkontaktust, gyakran nézünk lefelé, vagy szemrebbenés nélkül bámulunk másokat, ezek a problémák fokozhatják szociális diszkomfortérzetünket. Ezt öntudatlanul tesszük a túlműködő félelemreakciónkból és az érzékszervi túlterheltségünkből is (a tekintet elfordítása korlátozza a vizuális inputot, a bámulás a kontroll érzetét adja), és ez a fajta szemkontaktus azt az üzenetet küldi az agyunknak, hogy védekező válaszmódban vagyunk, ami a szorongásunk beindulását okozza. Rendszeres gyakorlással felül tudjuk írni a tudattalan előítéletünket, hogy elforduljunk vagy bámuljunk. Azzal, hogy tudatossá tesszük, felülírható. Végül a begyakorolt helyes szemmozgások kontextuális izommemóriát hoznak létre, így az új követés tudattalanul is futhat a háttérben anélkül, hogy kérnénk. A folyamatot nyugodt, magabiztos megközelítéssel kell kombinálni. Először nyugodt környezetben gyakoroljon, végül olyan emberekkel, akiket kényelmesnek talál, majd a nagyközönséggel.

A szemkontaktus gyakorlásához, miközben érzéketlenné válsz az emberi arc és a szemek iránt, kezdheted egy fotóval. Látod a szemüket, és könnyebb, mivel a szemük reakciója nélkül is megteheted (mint a versben). Tegyél ki egy kinagyított fényképet a falra, és sétálj felé. Nézz egyik szemedről a másikra a normálisnak tekinthető módon, ahogyan azt a "tippek a szemkontaktushoz" link alatt leírtuk. itt. Ugyanezt megteheti, ha egy arcot néz egy videón vagy a televízióban. A következő lépés egy valódi személy - mivel "engedni fogod magadat látni" (mint a versben), vegyél fel egy olyan személyt, akiben megbízol, és akivel jól érzed magad, hogy segítsen. Gyakorold, hogy nézd az arcát, a szemöldökét, a szemét, az orrát, az arcát, a száját - néhány percig egyszerre minden egyes területen, miközben rád néz. Gyakoroljon néhány hétig először csendben, majd beszélgetés közben, majd tegyen hozzá "színlelt" heves beszélgetést. A célod az, hogy engedd meg magadnak, hogy lássanak, engedd meg a vizuális érzékszervi input növekedését anélkül, hogy szorongással vagy általános testfeszültséggel reagálnál, végül egyre több és több emberrel "engedd meg magadnak, hogy lássanak".

Fontos, hogy a mindennapi szemmunkát a 'Szemgyakorlatok' mappa. A szemgolyóink megfelelő követésének gyakorlása, az egymással való szinkronizálás, a perifériás látás és a relaxációs reakció erősítése - mindezek a dolgok közvetlenül befolyásolják a reaktív/félelemreakciót és az agy érzelmi központjait, így a hiányosságok kijavítása csökkenti a szociális szorongást.

Gyakorolja a 'Szemgyakorlatok szociális szorongás ellen' hasonlóak a fent leírt deszenzibilizációs munkához, de átfogóbbak.

Ezek is nagyon kényelmesek, és Dr. Farias csak erre a célra készítette őket. Néhány hónapon keresztül naponta végezze a szociális szorongás szemmunkát, de akár közvetlenül bármilyen társasági összejövetel előtt is. Ezek a gyakorlatok megtanítanak minket arra, hogy megfelelő szemkontaktust vegyünk fel másokkal, és érzéketlenné teszik azt az emberi arcot, amelytől a begyulladt félelemreakciónk és érzelmi kiegyensúlyozatlanságunk miatt félünk/idegesek/idegesítettek lettünk.

Mi történik akkor, ha otthon jól érezzük magunkat, de hirtelen ez az érzésünk elszáll, amikor mással vagy egy csoportban vagyunk?

A dystoniában szenvedők számára a nyugalom és a reaktív (esetünkben a stressz) közötti átmenet a legnehezebb, ahogy Dr. Farias mondja, elvesztettük a "fékezés" képességét. A másodperc tört része alatt tudunk 0-ról 60-ra váltani. A 0 egy nyugodt állapot, a 60 pedig egy teljes erővel túlreagáló állapot.

A legfontosabb dolog az, hogy AZONNAL ÉRZZE MEG, hogy szorongani kezd. Észre kell venned, amikor az első kis testfeszülésed elkezdődik. Ezután azonnal kezdj el cselekedni, hogy megnyugodj. Ha ehelyett figyelmen kívül hagyod a szorongást, és megpróbálod erőltetetten korlátozni a mozdulataidat, az valószínűleg fokozza a jelenlegi tüneteidet, és hosszú távon fájdalmat okoz neked a küzdelemmel.

Amikor szorongunk, a testünk védekező testhelyzetbe kerül. Még mielőtt tudatosan tudatában lennénk, aláásott paraszimpatikus idegrendszerünk gátlástalan szimpatikus félelem/reagálás/stresszválasz kiváltására készteti a testünket, amely automatikusan védekező reakcióra készteti - olyan dolgokkal, mint a szívritmus változása, szabálytalan szemkontaktus, kitágult pupillák, szabálytalan légzés, megfeszülő izmok, érzékeny hallás, elhatárolódás a környezetünktől - mindezek a dolgok azt üzenik az agynak, hogy valami nincs rendben, és ez indítja el a szorongásunkat. A dystoniában szenvedők esetében ez kimerítheti az agyunkat, és megszakíthatja a megfelelő mozgáshoz szükséges idegi energia egy részét, és elkezdődnek a remegések/görcsök. Ez a védekező testtartás elindítja a szorongás érzelmeit, mivel az agyunk azt kérdezi, hogy "Mi a baj?". "Miért vagy ilyen feszült?". Ez viszont egy hurkot indít el a dystonikus tüneteinkkel, és mindkettő jellemzően tovább eszkalálódik anélkül, hogy szándékosan megszakítanánk a hurkot - vagy úgy, hogy elhagyjuk az összejövetelt, hogy kevesebb ingerhez és biztonságérzethez jussunk -, vagy úgy, hogy lassan megtanítjuk magunkat arra, hogy az összejövetelen kilépjünk a védekező üzemmódból.

Hogyan lehet kikapcsolni egy védekező testtartást

Ki akarjuk kapcsolni a védekező testtartást és a szorongást. Ennek módjai:

Megelőző stratégiaként, hogy mások kíváncsiságának vagy aggodalmának kielégítésével enyhítse a tünetek súlyosbodásától való félelmét, tehet egy egyszerű kijelentést, mint például: "Az izmaim nem működnek jól, ezért lehet, hogy egy kicsit furcsán mozgok. Rehabilitáción vagyok emiatt, de amíg nem javul, próbáljatok meg nem tudomást venni róla, amennyire csak tudtok". Ezt követheti egy "Tudom, hogy fogom", és egy vállrándítással vagy nevetéssel. A humor és a közvetlenség nagyszerű megnyugtató technika mindenki számára. A tüneteidnek ez az egyszerű elismerése leveszi a terhet a fejedről a "Mit fognak gondolni?" gondolatát, és ez csökkenti a stresszt. Ha valaki megkérdezi, hogyan történt, választhatod, hogy mélyebben elmélyülsz abban, hogy mi is az a disztónia. Attól függ, hogy mit akarsz a beszélgetéstől. Ha ismeretlen vagy érdektelen emberekkel beszélsz róla, az még stresszesebbé tehet. A megosztás azokkal, akiket érdekel vagy akiket érdekel, kifizetődő lehet.

Gondolj a hasadra, és győződj meg róla, hogy lélegzel! - lassan és mélyen. Lélegezzen be (képzelje a hasi területre), majd hosszabb ideig lélegezzen ki (például 4-ig lélegezzen be, 5, 6 vagy 7+-ig lélegezzen ki). Belélegezhetsz az orrodon keresztül, és kilélegezhetsz a szádon keresztül (összeszorított ajkakkal), vagy lélegezhetsz be és ki az orrodon keresztül, ha ez kényelmesebb. Figyelmünk mindig a disztóniára irányul. A "dystoniám van" gondolatokat hurkoljuk, és a hasra való fókuszálás megváltoztatása megnyugtat minket azáltal, hogy kivesz minket a saját fejünkből. Ez azt is biztosítja, hogy nem kapunk gyors/felszínes mellkasi légzést a félelemreakciónk kiváltotta félelemreakciótól.

Próbáljon meg egy csendes helyet keresni - egy gyors séta a szabadban egyedül vagy mással, vagy akár egy csendes fülkébe vagy mosdóba vonulni egy percre, hogy minden külső inger nélkül elvégezzen néhány nyugtató technikát.

Az összejövetel során rendszeresen végezzen testszkennelést, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teste a lehető leglazább minden olyan területen, amely jelenleg a tudatos kontrollja alatt áll. Menjünk végig tetőtől talpig, és lazítsunk el minden olyan területet, amely feszült - lehetnek kompenzációs izmaink, amelyek megfeszülnek, és sokan megkülönböztethetők, mivel képesek vagyunk tudatosan ellazítani őket.

Túlságosan másokra összpontosítunk, mivel nem vagyunk kapcsolatban a saját testünkkel és elménkkel, ezért túlságosan aggódunk mások rólunk alkotott értékelései miatt. Ennek a megszállottságnak a megtörésének egyik módja, hogy nyugodtan befelé tereljük, némi önmegnyugtató beszélgetéssel. Gondolkodjunk el magunkban: "Most mélyebben lélegzem, tehát megnyugszom" (nem pedig "azért lélegzem, mert félek"). "Örülök, hogy itt lehetek, és csendben megnyugszom, hogy élvezzem ezt az összejövetelt", "Lazíts, lazíts, lazíts" , "Minden biztonságban van, és jól vagyok".

Legyen jó hallgatóság: Ne próbáld meg a csendet beszéddel kitölteni, különösen, ha türelmetlen vagy. Hagyja, hogy mások többet beszéljenek. Néha úgy érezhetjük, hogy nekünk kell cipelnünk egy beszélgetés terhét, vagy ki kell töltenünk az üres, néma pillanatokat, vagy gyorsan át kell adnunk a mondanivalónkat. Vegye le magáról ezt a felelősséget, és váljon lelkes és elégedett hallgatóvá. Engedje, hogy a beszélgetés vagy az összejövetel az ön irányítása nélkül történjen. Így több ideje lesz arra, hogy a megnyugtató technikáira összpontosítson.

Ki kell fejlesztenünk a várakozás képességét. Gyakran túlságosan felkészültünk arra, hogy mit akarunk mondani, és nem vagyunk képesek arra, hogy "hagyjuk, hogy a beszélgetés magától folyjon". Meg kell tanulnunk visszafogni magunkat, ahogyan megtanuljuk kezelni a gátlástalanságunkat a mozgásban, úgy tesszük ezt a gondolatainkkal is. Mielőtt beszélünk, győződjünk meg róla, hogy nyugodt helyről beszélünk, és nem a türelmetlenségünkből (a gátlástalanságból). Először is engedje meg, hogy a teste ellazuljon. A vállaid, a hasad, a gégéd, a szemed, a kezed, az állkapcsod, mindennek ellazultnak kell lennie. Ezután tudsz beszélni (ha képes vagy rá).

Próbáljon meg nem reagálni belsőleg mások minden kijelentésére vagy cselekedetére. Nem kell reagálnod, ehelyett lélegezz mélyen be és ki, és engedd meg magadnak, hogy távolságtartó megfigyelő legyél. Hagyja, hogy mások irányítsák a beszélgetés menetét, amíg Ön nem lesz érzéketlenebb és kényelmesebb.

Kezdetben társadalmi kapcsolatot teremtünk, de fenntartjuk a kapcsolatot anélkül, hogy megpróbálnánk irányítani, vagy mindig részt venni benne. Az elképzelés az, hogy a kitettséggel (anélkül, hogy megpróbálnánk részt venni) csökken a védekező, félelmi reakció intenzitása.

Végezzünk néhány vizualizációt, mint például ezt a Dr. Farias által javasoltat: Képzeld el, hogy egy nagy fa vagy, gyökerekkel és ágakkal. A többiek a csoportban szintén fák. Nyújtsd ki képzeletbeli gyökereidet és ágaidat a többi fa felé. Ez segíthet abban, hogy pozitív módon kapcsolódjon újra másokhoz.

Használhatja a kezét arra, hogy nyugodt módon kapcsolatba lépjen másokkal. Beszéd közben nyújtsa ki a kezét mások felé, hogy segítsen a kapcsolat érzésében. A karját/kezét diszkréten használhatja arra is, hogy saját remegését/görcsét csillapítsa, ha kezét lassan lefelé mozgatja, szinte "irányítja" a görcsöket és a remegést, hogy lassabb ütemben haladjon, és végül megszűnjön.

A test különböző területeinek gyengéd érintése vagy enyhe kopogtatása olyan idegi hálózatot kapcsolhat be, amely segít megnyugodni és lágyítja a mozdulatokat. Kísérletezzen, és találja ki, hogy valamelyik működik-e az Ön számára. A CD-ben szenvedők például úgy találhatják, hogy a száj/ajkak területe melletti kopogtatás/érintés az arc egyik vagy mindkét oldalán megnyugtatja a görcsöket/remegést.

A mosoly azt üzeni az agyunknak, hogy minden rendben van - mosolyogj, ha tudsz, érezd a mosoly érzését, ha korlátozva vagy. Mosolyogj azzal a tudattal, hogy a szíved mélyén azt szeretnéd, hogy újra kényelmesen tudj társaságba járni, és ez így is lesz.

Legyél ölelő. Az ölelések (egy készséges másik emberrel) segítenek abban, hogy úgy érezzük, hogy kapcsolatban vagyunk és törődnek velünk. Kérd meg a családodat vagy egy baráti társaságot, hogy csinálnának-e egy ölelési kísérletet - hogy minden egyes alkalommal, amikor találkoztok - egy gyors öleléssel köszöntsétek egymást. Ez segíthet megtörni a feszültséget, amit éreztek, és meg lennétek lepve, hogy hány ember vágyik arra, hogy ugyanígy ölelgessék, így mindenki jól jár.

Válasszon ki egy vagy két javaslatot a fenti javaslatok közül, és próbálja ki őket néhány kiránduláson keresztül - ne próbálja meg mindet egy kirándulás során végrehajtani, mert ez csak szorongást okozna, és kontraproduktív lenne. A következetes, türelmes gyakorlásról van szó. Idővel találja meg azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek. Néha egy-egy kipróbált és bevált módszer a szociális segítségnyújtásra már nem működik. Ez normális. Csak próbálj ki egy másikat, és váltogasd őket, végül visszatérhetsz a kedvenc módszereidhez, mivel újra hatékonynak fogod érezni őket. Ha vannak olyan módszereid, amelyek segítenek neked, kérlek, oszd meg velünk a fórumban egy hozzászólással.

Néha semmi sem fog működni, és akkor csak meg kell birkóznod vele az adott kiránduláson.

Lehet, hogy a fogorvosnál tett látogatás, az ismerősökkel való találkozó vagy a munkanap egyszerűen túl stresszes volt, és a megnyugtatásra tett erőfeszítéseid nem váltak be, vagy végül nem működtek - belekerültél a "hurokba", és nem tudtál újra kijönni belőle. Lehet, hogy az Ön disztóniája egy erősen tüneti ciklusban van, és a tünetei is tükrözhetik azt a fázist, amelyben éppen van. Bármi legyen is a helyzet, hagyd, hogy a tüneteid megtörténjenek, és légy őszinte bárkivel, aki figyel. Nyugodj meg, amikor hazaérsz, és próbálj meg mindent megtenni, hogy ne ostorozd magad emiatt. Ne feledd - nem te hoztad létre magadban ezt a problémát - ez valami, ami veled történt. Adj magadnak annyi megértést, amennyit egy vadidegennek adnál, akinek ugyanez az állapota van.

Lesz egy újabb kiruccanás, és akkor sokkal felkészültebbek és érzékenyebbek lesztek rá. Próbáld meg újra és újra, mert végül könnyebb lesz.

Ne feledd, hogy még mindig dolgozol ezen a programon, így belsőleg, anélkül, hogy észrevennéd, a tested egyre jobban szinkronban van, egyre békésebb, és ez segíteni fogja a társadalmi szerepvállalásodat mind fizikai, mind érzelmi oldalról.

A dystoniában szenvedők egy közös jellemvonásuk van - nem vagyunk egy türelmes társaság! Gyors javulást akarunk, de a tüneteinket kiváltó érzelmi egészség javulása időbe telik, sokaknál évekbe, de elérhető.

Az egész a türelemről, a tudatos gyakorlásról és legfőképpen az önelfogadásról szól, mert ki tudja, hogy meddig lesznek még bizonyos tüneteink szociálisan, úgyhogy akár meg is barátkozhatunk vele.

Egy Blepharospasmusban szenvedő barátom, aki már több mint 8 éve követi Dr. Farias protokollját, azt mondta nekem: "Tudja, bár a funkcióim nagy részét visszakaptam, továbbra is észreveszem a finom javulást. Minden évben visszatekintek, és rájövök, hogy ha csak a legkisebb mértékben is, de javultam. Nem csak azzal, hogy kevesebb a szemhéjgörcs kiváltó oka, hanem az általános boldogsággal is."

Egy életet megváltoztató utazáson vagyunk. Ha azonnali javulást vagy gyógyulást várunk, azzal csak csalódást okozunk. Ha ezt a protokollt hosszú távú célként fogjuk fel, hogy fokozatosan javítsuk a fizikai egyensúlyt és a mentális békét, az a leglogikusabb és leghatékonyabb út előre.

Remélem, hogy a fentiek segítenek neked, ahogy nekem is segítettek,

Kim Amburgey

Folytassa az olvasást, ajánlott bejegyzések a témáról ezen a blogon:
szociális kellemetlenségek és disztónia