ジストニアと不安：ジストニアの症状による社交不安への対処法

 

この投稿では、それに関連する患者の体験談についてフォローアップする。 社会的不快感とジストニア そしてもうひとつは  うつ病とジストニア ジストニアに関連した不安やストレス、社会的な状況での症状に対処するためのヒントをご紹介します。

感情のバランスを最も必要とするときに、それを達成するためのアイデア

社会的な状況の前に、ジストニアのリラクゼーション・エクササイズを練習する

社交的になるには、まず外的刺激を少なくすることから始める。 移動しながらおしゃべりできるような場所に別の人と散歩に出かけたり、ベンチに一緒に座ったりする。 横に並ぶことで、顔を合わせる恐怖や刺激が取り除かれる。 あるいは、カードゲームやコーラス、近所の人とおしゃべりしながら路上で遊ぶ子供たちを眺めるなど、社交以外のことに重点を置いた集まりを選ぶ。例えば、大音量のレストランに行くより、静かな公園の方が外的刺激がはるかに少ない。 刺激が少ない＝トリガーが少ないのだ。 外出するたびに、その刺激に鈍感になる。

練習する ジストニア緩和エクササイズ 外出の直前に（そして日々の努力の一環として定期的に）。

呼吸法、気功、太極拳、セラピューティック・ミュージックなどはとても役に立つ。 自分に合ったものを見つけてください。

瞑想に慣れたら、いろいろな場所でやってみよう。 最初は静かな場所で。 それから時間をかけて、外部からの刺激（雑音など）を加えていけばいい。 目を少しだけ開けて、視覚的な刺激に鈍感になるようにすることもできる。 目的は、外界の活動にもかかわらず、平静な状態を継続できるようにすることだ。 これは、私たちの症状の引き金となるような音や視覚的刺激などが多い公共の場でのイベントに備えるのに役立つ。

不安レベルを和らげる手段として、有酸素運動を毎日実践することもできる。 ホアキン・ファリアス医師は、なぜこれが不安と運動症状の両方に効果があるのか、また、不安が頸部ジストニア発症の前兆である可能性について説明している： 不安は頸部ジストニアを引き起こすか？

不安に対するリラックス反応を改善する目のエクササイズ

「相手の目は、あなたが見えるから目なのではない。相手があなたを見ることができるから目なのだ。" (アントニオ・マチャド、スペインの詩人）

アイコンタクトを避けたり、よく下を向いたり、まばたきもせずに他人を見つめたりする場合、こうした問題は社会的な不快感を悪化させる可能性がある。 このようなアイコンタクトは、過剰な恐怖反応や感覚的な過敏（目をそらすと視覚的な入力が制限され、見つめることでコントロールされている感覚を得る）から無意識に行っているもので、防衛反応モードにあるというメッセージを脳に送り、不安を呼び起こす。 定期的なトレーニングによって、目をそらしたり、見つめたりする無意識のバイアスを無効にすることができる。 意識的にすることで、それを覆すことができる。 最終的には、練習した適切な眼球運動が文脈に沿った筋肉記憶を作り出し、新しいトラッキングが無意識のうちにバックグラウンドで実行されるようになる。 このプロセスは、リラックスした自信に満ちたアプローチと組み合わせる必要がある。 最初は落ち着いた環境で練習し、やがて自分が心地よいと思う人たちと練習し、次に一般の人たちと練習する。

人の顔や目に鈍感になりながらアイコンタクトに取り組むには、写真から始めるといい。 相手の目を見ることができるし、相手の目（詩のようなもの）に反応することなくできるので簡単だ。 拡大した写真を壁に貼り、それに向かって歩く。 アイコンタクトのコツ」のリンクにあるように、片方の目から次の目へと、通常の方法で見る。 これ. 次に、ビデオやテレビに映った顔を見て同じことができる。 詩のように）『自分自身を見られるようにする』のですから、あなたが信頼し、一緒にいて心地よいと感じる人に手伝ってもらいましょう。 相手の顔、眉、目、鼻、頬、口を見る練習を、相手があなたを見ている間に、それぞれの部分を一度に数分間ずつ行う。 最初は無言で、次に会話を交えながら、そして「白熱した会話のふり」を加えながら、数週間練習する。 あなたの目標は、自分が見られることを許可し、不安や身体全体の緊張で反応することなく、視覚的な感覚入力の増加を許可することである。

で日々のアイワークを行うことが重要である。 目のエクササイズ フォルダー 眼球を正しく追尾させ、同調させ、周辺視野と弛緩反応を強化する訓練--これらはすべて、脳の反応／恐怖反応と感情中枢に直接影響するものであるため、欠損を修正することで社交不安を軽減することができる。

を実践する。 社会不安のための目の体操 これらは前述の脱感作と似ているが、より包括的なものである。

また、ファリアス博士がこの目的のためだけに作ったとても便利なものである。 社交不安症アイワークを何ヶ月か毎日行い、社交的な集まりの直前にも行う。 これらのエクササイズは、他人と適切なアイコンタクトをとるように訓練し、私たちが恐怖反応や感情的アンバランスのために恐れ／怒り／イライラするようになった人間の顔を鈍感にする。

では、家にいるときは平気でも、他の人といるときや集団の中にいるときに、急にそれが通用しなくなったらどうなるのだろう？

ファリアス博士が言うように、私たちは「ブレーキをかける」能力を失っているのだ。 私たちは一瞬で0から60の状態になることができる。 0は冷静な状態、60は全力の過剰反応状態だ。

最も重要なことは、自分が不安になっていることにすぐに気づくことだ。 最初に体の緊張が始まったときに気づくこと。 そして、落ち着くためにすぐに行動を開始すること。 不安を無視し、無理に動きを制限しようとすると、現在の症状をエスカレートさせ、長期的には闘うことによる苦痛をもたらす可能性が高い。

不安になると、私たちの身体は防御態勢に入る。 意識する前から、副交感神経系の働きが低下しているため、抑制されない交感神経の恐怖/反応/ストレス反応が引き起こされ、私たちの身体は自動的に防衛反応を起こします。心拍数の変化、不規則なアイコンタクト、瞳孔の拡大、不規則な呼吸、筋肉の緊張、敏感な聴覚、周囲の人たちとの解離など、これらすべてが脳に「何かがおかしい」というメッセージを送り、不安を引き起こすのです。 ジストニアを持つ人にとって、これは脳を疲弊させ、適切な運動に必要な神経エネルギーの一部を中断させ、震えや痙攣が始まる。 「なぜそんなに緊張しているのか？ このループを意図的に断ち切ることなく、両者ともエスカレートし続けるのが一般的である。

守備的な姿勢の切り替え方

守りの姿勢と不安のスイッチを切りたい。 そのための方法：

他人の好奇心や心配を満足させることで、症状の悪化に対する恐怖心を和らげる予防策として、「筋肉がうまく働いていないので、私の動きが少しおかしいかもしれません。 リハビリ中ですが、改善するまではできるだけ無視してください "と。I know I will "と言って、肩をすくめたり、笑ったりしてください。 ユーモアと率直さは、誰にとっても心を落ち着かせる素晴らしいテクニックだ。 このように自分の症状をシンプルに認めることで、「どう思われるだろう」という心の負荷がなくなり、ストレスが軽減される。 どうしてそうなったのかと聞かれたら、ジストニアとは何なのか、もっと深く掘り下げることもできる。 あなたがその会話に何を求めているかによります。 ジストニアについてよく知らない人や興味のない人と話すと、ストレスがたまるかもしれません。 気にかけてくれたり、関心を持ってくれたりする人と分かち合うことは、やりがいのあることかもしれません。

お腹のことを考えて、呼吸を確認する！- ゆっくりと深く。息を吸い（お腹のあたりをイメージする）、次に息を長く数えるように吐く（例えば、3カウント吸って、3、4、5カウント吐く）。 鼻から吸って口から吐いてもいいし（唇をすぼめて）、鼻から吸ったり吐いたりしてもいい。 私たちの注意は常にジストニアに向けられる。 私たちは「私はジストニアだ」という思考をループさせているのですが、お腹にフォーカスを変えることで、自分の頭から離れることができ、落ち着くことができるのです。 また、恐怖反応が引き起こされて呼吸が速くなったり、浅くなったりすることもない。

一人で、あるいは他の人と一緒に外を散歩したり、静かな床の間やトイレに1分間入って、外部からの刺激なしに心を落ち着かせるテクニックを使ったり。

集まっている間中、定期的にボディスキャンを行い、現在意識的にコントロールできるすべての領域において、身体が可能な限りリラックスしていることを確認する。 頭のてっぺんからつま先まで、緊張している部分をリラックスさせる。代償的に筋肉が固くなることがあるが、その多くは意識的にリラックスさせる能力を持っているので区別できる。

私たちは自分自身の身体や心と切り離されているため、他者に過度な関心を寄せている。この強迫観念を断ち切る方法のひとつは、自分を落ち着かせる話をすることで、冷静に自分の内側に取り込むことだ。 私は今、呼吸を深めているからリラックスしている」（「怖いから呼吸している」のではない）と自分に言い聞かせるのだ。 「リラックス、リラックス、リラックス」、「すべて安全で、私は大丈夫」。

聞き上手になる： 特に自分が話すことに焦っている場合は、話すことで沈黙を埋めようとするのはやめよう。 他の人にもっと話してもらいましょう。 私たちは時として、会話の重荷を背負わなければならない、沈黙の時間を埋めなければならない、自分の言いたいことを早く伝えなければならないと感じることがある。 その責任から解放され、熱心で満足できる聞き手になりましょう。 会話や集まりが、自分のコントロールなしに行われるようにするのだ。 そうすることで、心を落ち着かせるテクニックに集中する時間が増えます。

私たちは待つ能力を身につけなければならない。私たちは多くの場合、言いたいことを準備しすぎていて、「会話の流れに身を任せる」能力を持っていない。 私たちは、動作における抑制の欠如を管理することを学んでいるように、思考においても抑制することを学ばなければならない。 話す前に、焦り（抑制の欠如）からではなく、落ち着いたところから話していることを確認してください。 まず体をリラックスさせます。 肩、腹部、喉頭、目、手、顎、すべてがリラックスしているはずです。 それから話すことができます（可能であれば）。

他人の発言や行動にいちいち反応しないようにしよう。 反応する必要はない。その代わり、深く息を吸って吐いて、自分自身を離れた観察者にすることができる。 自分が鈍感になり、心地よくなるまで、会話の流れは他人に任せましょう。

最初は社会的な接触を行うが、コントロールしようとせず、常に参加しようとせず、接触を維持する。 この考えは、（参加しようとせずに）暴露することによって、防衛的な恐怖反応の強さが弱まるというものだ。

ファリアス博士が提案したようなビジュアライゼーションをやってみよう： 自分が大きな木で、根と枝があると想像してください。グループの他の人たちも木です。 あなたの想像上の根と枝を、他の木に伸ばしてください。 そうすることで、他の人たちとポジティブな形で再びつながることができる。

手を使うことで、落ち着いて相手と関わることができる。 話をするときは、手を外側に伸ばし、相手とのつながりを感じやすくする。 また、腕や手を目立たないように使って、自分の震えや痙攣を鎮めることもできる。手をゆっくりと下に動かすことで、痙攣や震えがゆっくりとしたペースで進み、やがて止まるように、ほとんど「指示」することができる。

体のさまざまな部位にそっと触れたり、軽くたたいたりすることで、神経ネットワークが働き、気持ちを落ち着かせたり、動きを和らげたりすることができる。 自分に合うかどうか試してみてください。 たとえば、CDの人は、顔の片側または両側の口や頬のあたりを軽くたたくと、痙攣や震えが落ち着くことがあります。

微笑むことは、私たちの脳に「大丈夫だよ」と伝える。 心の中では、また快適に人付き合いができるようになりたいと願っているはずです。

ハグをする人になる。ハグは（喜んでくれる相手と）つながっている、大切にされていると感じるのに役立ちます。 家族や友人たちにハグ実験をしてもらえないか頼んでみよう。 緊張をほぐすのに役立つし、同じように抱きしめられることを切望している人間がどれほど多いか驚くだろう。

上記の提案の中から1つか2つを選び、数回の外出で試してみてください。1回の外出ですべてをやろうとするのは、不安を招くだけで、逆効果です。 一貫した忍耐強い練習が大切なのだ。 時間をかけて自分に合ったものを見つけるのだ。 社交的になるために試行錯誤した方法が効かなくなることもある。 これは普通のことだ。 別の方法を試したり、交互にやってみたりすればいいのです。やがてまた効果が感じられるようになるので、お気に入りの方法に戻ることができます。 もし自分に合った方法があれば、フォーラムに投稿して私たちと共有してください。

何をやってもうまくいかないこともある。

もしかしたら、歯医者に行ったり、知人と集まったり、あるいは仕事があまりにもストレスフルで、落ち着かせようと努力してもうまくいかなかったり、結局うまくいかなくなったりして、「ループ」に入ってしまい、二度と抜け出せなくなったのかもしれません。 あなたのジストニアは、非常に症状の強い周期にあるかもしれませんし、あなたの症状もまた、あなたが今いる段階を反映しているかもしれません。 いずれにせよ、自分の症状に身を任せ、見ている人には正直に話してください。 家に帰ったらリラックスして、自分を責めないように頑張ってください。 この問題を自分で作り出したのではないことを忘れないでください。 同じ症状の見ず知らずの人にするのと同じくらい、自分自身を理解してあげてください。

また次の外出があるだろうし、それに対する準備も鈍感になっているはずだ。 何度も何度もトライすれば、やがて楽になる。

まだこのプログラムに取り組んでいる最中なのだから、自分でも気づかないうちに、身体はより同調し、より平穏になっている。

ジストニア患者には共通した性格的特徴があります！ 私たちは早急な改善を望みますが、症状の引き金となる感情的健康の改善には時間がかかります。

忍耐とマインドフルな練習、そして最も重要なのは自己受容だ。

ファリアス博士のプロトコルを8年以上続けている眼瞼痙攣の友人は、私にこう言った。 毎年、振り返ってみると、たとえそれがわずかなことであっても、私は改善していることに気づきます。 眼瞼けいれんの引き金が減ったことだけでなく、全体的な幸福感もね」。

私たちは人生を変える旅をしているのだ。 すぐに改善されるとか、治るという期待を持つことは、どこにも行けず、挫折を味わうことになる。 このプロトコールを長期的な目標として、身体のバランスと精神的な平穏を少しずつ改善していくことが、最も論理的で効果的な方法なのだ。

上記のことが、私のようにあなたの助けになることを願っている、

キム・アンバーギ

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