근긴장이상증과 불안: 근긴장이상증으로 인한 사회적 불안에 대처하는 방법

 

이 게시물에서는 다음과 관련된 환자 경험에 대해 후속 조치를 취합니다. 사회적 불편감 및 근긴장 이상 그리고 다른  우울증 및 근긴장이상증 근긴장이상증 관련 불안, 스트레스 및 사회적 상황에서의 증상을 관리할 수 있는 몇 가지 팁을 공유해 보세요.

가장 필요할 때 감정적 균형을 유지하는 데 도움이 되는 아이디어

사회적 상황 전에 근긴장이상증 이완 운동 연습하기

처음 사회적으로 다시 참여할 때는 외부 자극을 거의 주지 않고 작게 시작하세요. 다른 사람과 함께 산책을 하면서 대화를 나누거나 벤치에 함께 앉아보세요. 나란히 있으면 대면하는 것에 대한 두려움과 자극이 사라집니다. 또는 카드 게임, 합창단에서 노래 부르기, 이웃과 대화를 나누면서 길거리에서 노는 아이들을 구경하는 등 사회적 상호작용 이외의 것에 초점을 맞춘 모임을 선택하세요. 예를 들어, 시끄러운 레스토랑에 가는 것보다 조용한 공원이 외부 자극이 훨씬 적을 수 있으므로 너무 격렬하지 않은 장소를 선택하세요. 자극이 적으면 트리거도 적습니다. 외출할 때마다 더 큰 장소와 더 많은 자극에 노출되면 점점 더 둔감해질 수 있습니다.

연습 근긴장이상증 이완 운동 외출 직전(그리고 일상적인 노력의 일부로 정기적으로).

호흡 운동, 기공, 태극권 및 치료 음악과 같은 항목은 매우 도움이 될 수 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾아보세요.

명상에 익숙해지면 다른 장소에서 명상을 시도해 보세요. 처음에는 조용한 장소에서 명상하세요. 그런 다음 시간이 지나면서 외부 자극(소음 등)을 추가할 수 있습니다. 시각적 자극에 둔감해지도록 눈을 부분적으로만 뜨고 명상할 수도 있습니다. 목표는 외부의 활동에도 불구하고 평온한 상태를 계속 유지할 수 있도록 하는 것입니다. 이렇게 하면 증상을 유발할 수 있는 많은 소리, 시각적 자극 등이 있는 공공 행사에 대비하는 데 도움이 됩니다.

불안 수준을 완화하기 위한 수단으로 매일 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 호아킨 파리아스 박사가 불안과 운동 증상 모두에 도움이 되는 이유와 불안이 경부 근긴장이상증 발병의 전조일 수 있는 이유에 대해 설명합니다: 불안이 자궁 경부 근긴장이상증을 유발할 수 있나요?

눈 운동으로 불안에 대한 이완 반응 개선하기

"상대방의 눈은 당신이 볼 수 있기 때문에 눈이 아닙니다. 그들은 당신을 볼 수 있기 때문에 눈입니다." (안토니오 마차도, 스페인 시인)

눈맞춤 회피증이 있거나 자주 아래를 내려다보거나 눈을 깜빡이지 않고 다른 사람을 응시하는 경우, 이러한 문제는 사회적 불편함을 악화시킬 수 있습니다. 우리는 무의식적으로 과도한 공포 반응과 감각적 압도(눈을 피하면 시각적 입력이 제한되고 응시하면 통제감을 느끼게 됨)로 인해 이러한 행동을 하게 되며, 이러한 유형의 눈 맞춤은 뇌에 방어적 반응 모드에 있다는 메시지를 보내 불안이 시작된다는 신호를 보내게 됩니다. 정기적인 훈련을 통해 무의식적으로 시선을 돌리거나 응시하려는 편견을 극복할 수 있습니다. 의식화함으로써 이러한 편견을 무시할 수 있습니다. 결국 연습된 적절한 안구 움직임은 맥락적 근육 기억을 생성하여 새로운 추적이 의식하지 않아도 무의식적으로 배경에서 실행될 수 있습니다. 이 과정은 편안하고 자신감 있는 접근 방식과 결합되어야 합니다. 처음에는 차분한 환경에서 연습하고, 나중에는 편안하다고 생각하는 사람들과 함께 연습한 다음 일반 대중을 대상으로 연습하세요.

사람의 얼굴과 눈에 둔감해지면서 아이컨택 연습을 하려면 사진으로 시작할 수 있습니다. 상대의 눈을 볼 수 있고, 시처럼 눈의 반응 없이도 할 수 있기 때문에 더 쉽습니다. 확대한 사진을 벽에 붙이고 그쪽으로 걸어갑니다. '아이 컨택을 위한 팁' 링크에 설명된 대로 정상적인 방식으로 한쪽 눈에서 다른 쪽 눈을 바라봅니다. 여기. 그런 다음 비디오나 텔레비전에 나오는 얼굴을 보면서 똑같이 할 수 있습니다. 다음 단계는 실제 사람과 함께 하는 것입니다. 시에서처럼 '자신을 볼 수 있도록 허용'하는 것이므로, 신뢰할 수 있고 편안한 사람을 모집하여 도움을 요청하세요. 상대방의 얼굴, 눈썹, 눈, 코, 뺨, 입 등 각 부위를 한 번에 몇 분씩 바라보는 연습을 하되, 상대방이 여러분을 바라보고 있는 동안만 하세요. 처음에는 조용히 몇 주 동안 연습한 다음 대화를 나누고, 그다음에는 열띤 대화를 '시늉'하는 연습을 추가하세요. 목표는 불안이나 전반적인 신체 긴장에 반응하지 않고 시각적 감각 입력의 증가를 허용하여 점점 더 많은 사람들에게 '자신을 볼 수 있도록' 하는 것입니다.

매일 눈 작업을 하는 것이 중요합니다. '눈 운동' 폴더에 저장합니다. 안구를 제대로 추적하고, 서로 동기화하며, 주변 시력과 이완 반응을 강화하는 훈련은 뇌의 반응/공포 반응과 감정 중추에 직접적인 영향을 미치므로 결함을 교정하면 사회적 불안을 줄일 수 있습니다.

연습하기 '사회적 불안을 위한 눈 운동' 위에서 설명한 탈감작 작업과 유사하지만 더 포괄적입니다.

또한 이 목적을 위해 파리아스 박사가 매우 편리하게 제작했습니다. 사회 불안 눈 운동을 몇 달 동안 매일 하되, 사교 모임 직전에 하세요. 이 연습을 통해 다른 사람과 적절한 눈맞춤을 하고, 염증이 생긴 공포 반응과 정서적 불균형으로 인해 두려움/분노/짜증이 생긴 사람의 얼굴에 둔감해지도록 훈련할 수 있습니다.

그렇다면 집에서는 괜찮았는데 다른 사람과 함께 있거나 그룹 환경에 있을 때 갑자기 기분이 나빠지면 어떻게 될까요?

근긴장이상증 환자에게 가장 어려운 것은 침착함과 반응성(우리의 경우 스트레스) 사이의 전환이며, 파리아스 박사의 말처럼 "브레이크를 밟는 능력"을 상실한 상태입니다. 우리는 순식간에 0에서 60까지 갈 수 있습니다. 0은 평온한 상태, 60은 완전한 과잉 반응 상태입니다.

가장 중요한 것은 불안해하고 있다는 것을 즉시 알아차리는 것입니다. 몸의 긴장이 처음 시작되는 시점을 알아차리세요. 그런 다음 즉시 진정하기 위한 행동을 시작하세요. 불안을 무시하고 억지로 움직임을 제한하려고 하면 현재 증상이 더욱 심해지고 장기적으로 불안과 싸우느라 고통스러워질 수 있습니다.

불안할 때 우리 몸은 방어적인 자세를 취합니다. 우리가 의식적으로 인지하기 전에도 부교감신경계가 약해지면 억제되지 않은 교감 공포/반응/스트레스 반응이 발생하여 심박수 변화, 불규칙한 시선 접촉, 동공 확대, 불규칙한 호흡, 근육 긴장, 민감한 청각, 주변 사람과의 분리 등 우리 몸이 자동으로 방어적으로 반응하게 되는데, 이러한 모든 것들이 뇌에 무언가 잘못되었다는 메시지를 보내 불안이 시작되는 것입니다. 근긴장이상증 환자의 경우, 이로 인해 뇌가 지치고 적절한 움직임에 필요한 신경 에너지의 일부가 차단되어 떨림/경련이 시작될 수 있습니다. 이러한 방어적인 자세는 우리의 마음이 "무슨 일이야?"라고 묻기 때문에 불안이라는 감정을 불러일으킵니다. "왜 그렇게 긴장해?". 이는 다시 근긴장 이상 증상과 함께 루프를 시작하며, 일반적으로 자극이 적고 안전한 곳으로 이동하기 위해 모임을 떠나거나 모임에서 방어 모드에서 벗어날 수 있도록 천천히 훈련함으로써 의도적인 휴식 없이 루프를 계속 확대하게 됩니다.

방어 자세를 해제하는 방법

방어적인 자세와 불안감을 떨쳐버리고 싶어요. 이를 위한 방법:

다른 사람들의 호기심이나 우려를 충족시켜 증상 악화에 대한 두려움을 완화하는 예방 전략으로 "근육이 잘 작동하지 않아서 제가 조금 이상하게 움직일 수 있습니다."와 같은 간단한 말을 할 수 있습니다. 재활 치료를 받고 있지만 호전될 때까지는 최대한 무시해 주세요."라고 말할 수 있습니다. "그럴게요"라고 답하고 어깨를 으쓱하거나 웃으면 됩니다. 유머와 직설은 모두를 위한 훌륭한 진정 기술입니다. 이렇게 간단하게 증상을 인정하면 "사람들이 어떻게 생각할까?"라는 생각에서 벗어날 수 있고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 누군가 어떻게 이런 일이 일어났는지 묻는다면 근긴장이상증에 대해 더 자세히 설명할 수 있습니다. 대화에서 무엇을 원하는지에 따라 달라집니다. 근긴장이상증에 대해 잘 모르거나 관심이 없는 사람과 이야기하면 스트레스를 더 받을 수 있습니다. 관심 있거나 관심이 있는 사람들과 공유하면 보람을 느낄 수 있습니다.

배를 생각하며 숨을 쉬고 있는지 확인하세요! - 천천히 깊게 호흡하세요. 숨을 들이마시고(복부를 상상하며), 숨을 길게 내쉬세요(예: 3을 세면서 들이마시고 3, 4, 5를 세면서 내쉬세요). 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬거나(입술을 다문 채로), 더 편한 경우 코로 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있습니다. 항상 근긴장이상에 주의를 기울입니다. "나는 근긴장이상증이 있다"는 생각을 반복하고 배로 초점을 바꾸면 머릿속에서 벗어나 진정됩니다. 또한 공포 반응이 촉발되어 가슴 호흡이 빨라지거나 얕아지는 것을 방지할 수 있습니다.

혼자 또는 다른 사람과 함께 조용한 장소를 찾아 잠시 밖으로 나가 산책을 하거나, 조용한 골방이나 화장실에 잠시 들어가 외부 자극 없이 마음을 진정시키는 방법을 시도해 보세요.

모임이 진행되는 동안 정기적으로 신체 스캔을 실시하여 현재 의식적으로 통제할 수 있는 모든 부위에서 몸이 최대한 이완되었는지 확인하세요. 머리부터 발끝까지 긴장된 부위는 모두 이완하세요. 보상성 근육이 긴장될 수 있으며, 의식적으로 근육을 이완할 수 있는 능력이 있기 때문에 많은 부위를 구분할 수 있습니다.

우리는 자신의 몸과 마음과 단절된 채 타인에게 지나치게 집중하기 때문에 타인의 평가에 지나치게 신경을 쓰게 됩니다. 이러한 강박관념을 깨는 한 가지 방법은 차분하게 자기 자신을 달래는 대화를 통해 이를 내면으로 끌어들이는 것입니다. "나는 지금 숨을 깊게 쉬고 있기 때문에 긴장을 풀고 있다"라고 스스로에게 생각해보세요('나는 무서워서 숨을 쉬고 있다'가 아니라). "나는 이곳에 와서 행복하고 조용히 진정하여 이 모임을 즐길 것이다", "긴장, 긴장, 긴장" , "모든 것이 안전하며 나는 괜찮다".

좋은 경청자가 되세요: 특히 조급한 마음에 말을 해서 침묵을 채우려고 하지 마세요. 다른 사람들이 더 많이 말하도록 내버려둡니다. 우리는 때때로 대화에 대한 부담감을 느끼거나, 공허한 침묵의 순간을 채우거나, 자신의 요점을 빨리 전달해야 한다고 느낄 수 있습니다. 이러한 책임감에서 벗어나 열정적이고 만족스러운 경청자가 되세요. 대화나 모임이 여러분의 통제 없이 진행되도록 내버려두세요. 이렇게 하면 진정 기술에 집중할 수 있는 시간이 더 많아집니다.

우리는 기다릴 줄 아는 능력을 키워야 합니다. 우리는 종종 하고 싶은 말이 너무 준비되어 있어서 '대화가 저절로 흘러가도록 내버려 두는' 능력이 없습니다. 우리는 움직임에 대한 억제력 부족을 관리하는 법을 배우는 것처럼 생각도 억제하는 법을 배워야 합니다. 말하기 전에 조급함(억제력 부족)이 아닌 차분한 상태에서 말을 하고 있는지 확인하세요. 먼저 몸의 긴장을 풀어주세요. 어깨, 복부, 후두, 눈, 손, 턱 등 모든 근육이 이완되어야 합니다. 그런 다음 (가능하다면) 말을 할 수 있습니다.

다른 사람의 모든 말이나 행동에 내적으로 반응하지 않도록 노력하세요. 반응할 필요 없이 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 차분한 관찰자가 될 수 있습니다. 여러분이 더 둔감해지고 편안해질 때까지 다른 사람들이 대화의 흐름을 통제하도록 내버려 두세요.

처음에는 사회적 접촉을 하되, 통제하거나 항상 참여하려고 하지 않고 접촉을 유지합니다. 이 아이디어는 (참여하지 않고) 노출되면 방어적이고 두려운 반응의 강도가 줄어든다는 것입니다.

파리아스 박사가 제안한 것과 같은 시각화를 해보세요: 자신이 뿌리와 가지가 있는 큰 나무라고 상상해 보세요. 그룹의 다른 사람들도 나무라고 상상해 보세요. 상상의 뿌리와 가지를 다른 나무로 확장해 보세요. 이렇게 하면 다른 사람들과 긍정적인 방식으로 다시 연결되는 데 도움이 될 수 있습니다.

손을 사용하여 차분하게 다른 사람들과 소통할 수 있습니다. 말할 때는 다른 사람을 향해 손을 바깥쪽으로 뻗어 서로 연결되어 있다고 느끼도록 하세요. 손을 천천히 아래로 움직여 경련과 떨림이 느린 속도로 진행되다가 결국 멈추도록 '지시'함으로써 팔/손을 신중하게 사용하여 자신의 떨림/경련을 진정시킬 수도 있습니다.

몸의 여러 부위를 부드럽게 만지거나 가볍게 두드리면 신경 네트워크가 활성화되어 움직임을 진정시키고 부드럽게 만들 수 있습니다. 실험을 통해 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 예를 들어, 파킨슨병 환자는 얼굴 한쪽 또는 양쪽의 입/뺨 부위 옆을 두드리거나 만지면 경련/떨림이 진정되는 것을 확인할 수 있습니다.

미소는 우리 뇌에 모든 것이 괜찮다는 것을 알려줍니다. 미소를 지을 수 있다면 미소를 짓고, 미소를 지을 수 없다면 미소를 짓는 감각을 느껴보세요. 마음속으로 다시 편안하게 사교할 수 있기를 원한다는 것을 알고 미소 지으면 그렇게 될 것입니다.

포옹하는 사람이 되세요. 포옹은 (기꺼이 상대방과) 서로 연결되어 있고 보살핌을 받고 있다는 느낌을 주는 데 도움이 됩니다. 가족이나 친구들에게 포옹 실험을 해볼 의향이 있는지 물어보고, 만날 때마다 서로 가볍게 포옹하며 인사하는 실험을 해보세요. 포옹은 긴장감을 해소하는 데 도움이 될 수 있으며, 얼마나 많은 사람들이 같은 방식으로 안아주기를 갈망하고 있는지 알고 나면 놀랄 것입니다.

위의 제안 중 한두 가지를 골라 몇 번의 외출에서 시도해 보세요. 한 번의 외출에서 모든 것을 시도하면 불안감을 유발하고 비생산적이 될 수 있으므로 주의하세요. 일관성 있고 인내심을 가지고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 시간이 지나면서 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아보세요. 때로는 사회적으로 도움이 되는 검증된 방법이 효과가 없을 때도 있습니다. 이는 정상적인 현상입니다. 다른 방법을 시도해보고 번갈아가며 사용하면 언젠가는 다시 효과를 느낄 수 있으므로 좋아하는 방법으로 돌아갈 수 있습니다. 도움이 되는 방법이 있다면 포럼에 게시물을 작성하여 공유해 주세요.

때로는 아무것도 작동하지 않아서 외출을 위해 그냥 참아야 할 때도 있습니다.

치과 방문, 지인과의 모임 또는 업무 중 스트레스가 너무 심해서 진정시키려는 노력이 효과가 없거나 결국 효과가 없어 '루프'에 빠져 다시 빠져나오지 못했을 수도 있습니다. 근긴장이상증은 증상이 심해지는 주기에 있을 수도 있고, 증상이 현재 어떤 단계에 있는지를 반영할 수도 있습니다. 어떤 경우이든 증상을 있는 그대로 받아들이고 지켜보는 사람에게 솔직하게 이야기하세요. 집에 돌아가면 긴장을 풀고 자책하지 않도록 최선을 다하세요. 이 문제는 여러분이 스스로 만든 것이 아니라 자신에게 일어난 일이라는 사실을 기억하세요. 같은 증상을 가진 완전히 낯선 사람에게 주는 만큼 자신을 이해해 주세요.

또 다른 외출이 있을 것이고, 그때는 훨씬 더 준비되어 있고 둔감해질 것입니다. 결국에는 더 쉬워질 것이니 몇 번이고 반복해서 시도하세요.

이 프로그램을 계속 진행하다 보면 자신도 모르게 내면적으로는 몸이 더 동기화되고 평온해지며 신체적, 정서적 측면에서 사회 참여에 도움이 된다는 점을 기억하세요.

근긴장이상증 환자들은 한 가지 공통점이 있습니다. 우리는 인내심이 많은 사람들이 아닙니다! 우리는 빠른 개선을 원하지만 증상을 유발하는 정서적 건강의 개선은 많은 경우 수년이 걸릴 수 있지만 달성할 수 있습니다.

인내심과 마음챙김 연습, 그리고 가장 중요한 것은 자기 수용입니다. 사회적으로 어떤 증상이 얼마나 오래 지속될지 누가 알 수 없으므로 익숙해지는 것이 좋습니다.

안검경련을 앓고 있는 제 친구 중 8년 넘게 파리아스 박사의 프로토콜을 따르고 있는 한 사람은 "대부분의 기능이 회복되었음에도 불구하고 미묘한 개선이 계속 나타나고 있습니다. 매년 저는 제 자신을 돌아보며 아주 조금씩이라도 나아졌다는 것을 깨닫습니다. 눈꺼풀 경련의 유발 요인이 줄어든 것뿐만 아니라 전반적인 행복감도 높아졌습니다."

우리는 삶을 바꾸는 여정에 있습니다. 즉각적인 개선이나 완치에 대한 기대는 좌절감만 안겨줄 뿐입니다. 신체적 균형과 정신적 평화를 점진적으로 개선하기 위한 장기적인 목표로 이 프로토콜을 실천하는 것이 가장 논리적이고 효과적인 방법입니다.

위의 내용이 저처럼 여러분에게도 도움이 되길 바랍니다,

김 앰버지

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