Dystonia i lęk: Jak radzić sobie z lękiem społecznym spowodowanym objawami dystonii?

 

W tym wpisie omówię powiązane doświadczenia pacjentów dotyczące dyskomfort społeczny i dystonia i kolejny na  depresja i dystonia dzieląc się wskazówkami, jak radzić sobie z lękiem, stresem i objawami związanymi z dystonią w sytuacjach społecznych.

Pomysły, które pomogą ci osiągnąć równowagę emocjonalną, gdy jej najbardziej potrzebujesz

Ćwiczenia relaksacyjne w dystonii przed sytuacjami społecznymi

Kiedy po raz pierwszy ponownie angażujesz się społecznie, zacznij od niewielkich bodźców zewnętrznych. Idź na spacer z inną osobą, gdzie możecie rozmawiać podczas ruchu lub usiądźcie razem na ławce. Przebywanie obok siebie eliminuje strach i bodźce związane z przebywaniem twarzą w twarz. Lub wybierz spotkanie, które koncentruje się na rzeczach innych niż interakcje społeczne - takich jak gra w karty, śpiewanie w chórze, oglądanie dzieci bawiących się na ulicy podczas rozmowy z sąsiadem. Spróbuj wybrać miejsce, które nie jest tak intensywne - na przykład cichy park ma znacznie mniej bodźców zewnętrznych niż głośna restauracja. Mniej bodźców = mniej wyzwalaczy. Możesz przejść do większych miejsc i większej ilości bodźców - za każdym razem, gdy weźmiesz udział w wycieczce, staniesz się na nią bardziej znieczulony.

Ćwicz swoje ćwiczenia relaksacyjne na dystonię tuż przed wyjściem (i regularnie w ramach codziennych wysiłków).

Bardzo pomocne mogą być ćwiczenia oddechowe, Qigong, TaiJi i muzyka terapeutyczna. Znajdź to, co działa dla Ciebie.

Gdy już poczujesz się komfortowo z medytacją, spróbuj robić to w różnych miejscach. Na początku niech to będzie ciche miejsce. Z czasem możesz dodać bodźce zewnętrzne (dźwięki itp.). Możesz także mieć częściowo otwarte oczy, tylko trochę, aby znieczulić się na wszelkie bodźce wizualne. Celem jest utrzymanie spokojnego stanu pomimo aktywności na zewnątrz. Pomoże to przygotować się na wydarzenia publiczne, które zawierają wiele dźwięków, obrazów itp. mogących wywołać nasze objawy.

Możesz także codziennie wykonywać ćwiczenia kardio jako sposób na złagodzenie poziomu lęku. Dr Joaquin Farias wyjaśnia, dlaczego może to pomóc zarówno w objawach lękowych, jak i ruchowych oraz w jaki sposób lęk mógł być prekursorem rozwoju dystonii szyjnej: Czy lęk może powodować dystonię szyjną?

Korzystanie z ćwiczeń oczu w celu poprawy reakcji relaksacyjnych na lęk

"Oczy drugiej osoby nie są oczami, ponieważ je widzisz. Są oczami, ponieważ widzą ciebie". (Antonio Machado, hiszpański poeta)

Jeśli unikasz kontaktu wzrokowego, często patrzysz w dół lub wpatrujesz się w innych bez mrugnięcia okiem, problemy te mogą nasilać nasz dyskomfort społeczny. Robimy to nieświadomie z powodu naszej nadaktywnej reakcji strachu, a także przytłoczenia sensorycznego (odwracanie wzroku ogranicza bodźce wzrokowe, wpatrywanie się daje nam poczucie kontroli), a ten rodzaj kontaktu wzrokowego wysyła wiadomość do naszego mózgu, że jesteśmy w trybie reakcji obronnej, co powoduje, że nasz niepokój zaczyna działać. Dzięki regularnemu treningowi możemy przełamać nasze nieświadome uprzedzenie do odwracania wzroku lub wpatrywania się. Poprzez uczynienie go świadomym, można go zastąpić. Ostatecznie wyćwiczone prawidłowe ruchy gałek ocznych wytwarzają kontekstową pamięć mięśniową, dzięki czemu nowe śledzenie może działać nieświadomie w tle bez proszenia o to. Proces ten musi być połączony ze zrelaksowanym, pewnym siebie podejściem. Na początku należy ćwiczyć w spokojnym otoczeniu, z czasem z ludźmi, z którymi czujesz się komfortowo, a następnie z ogółem społeczeństwa.

Aby pracować nad kontaktem wzrokowym, jednocześnie znieczulając się na ludzką twarz i oczy, możesz zacząć od fotografii. Możesz zobaczyć ich oczy i jest to łatwiejsze, ponieważ możesz to zrobić bez reakcji ich oczu (jak w wierszu). Umieść powiększone zdjęcie na ścianie i podejdź do niego. Patrz od jednego oka do drugiego w sposób uważany za normalny, jak opisano w linku "Wskazówki dotyczące kontaktu wzrokowego". tutaj. Następnie możesz zrobić to samo, patrząc na twarz na wideo lub w telewizji. Następnym krokiem jest prawdziwa osoba - ponieważ będziesz "pozwalać się widzieć" (jak w wierszu), zwerbuj do pomocy osobę, której ufasz i z którą czujesz się komfortowo. Ćwicz patrzenie na jej twarz, brwi, oczy, nos, policzki, usta - przez kilka minut w każdym obszarze, podczas gdy ona patrzy na ciebie. Ćwicz najpierw przez kilka tygodni w ciszy, potem w rozmowie, a następnie dodaj "udawaną" gorącą rozmowę. Twoim celem jest pozwolenie sobie na bycie widzianym, pozwolenie na zwiększenie wizualnego wejścia sensorycznego bez reagowania lękiem lub ogólnym napięciem ciała, ostatecznie "pozwalając sobie na bycie widzianym" z coraz większą liczbą osób.

Ważne jest, aby wykonywać codzienną pracę oczu w "Ćwiczenia oczu folder. Trening prawidłowego śledzenia ruchu gałek ocznych, zsynchronizowanie ich ze sobą, wzmocnienie widzenia peryferyjnego i reakcji relaksacyjnej - wszystkie te rzeczy bezpośrednio wpływają na reakcję strachu i ośrodki emocjonalne w mózgu, więc skorygowanie wszelkich deficytów zmniejszy lęk społeczny.

Ćwiczenie "Ćwiczenia oczu na lęk społeczny Są one podobne do opisanej powyżej pracy nad odwrażliwianiem, ale są bardziej kompleksowe.

Są one również bardzo wygodne i opracowane przez dr Farias właśnie w tym celu. Wykonuj ćwiczenia oczu na lęk społeczny codziennie przez kilka miesięcy, ale także tuż przed jakimkolwiek spotkaniem towarzyskim. Ćwiczenia te uczą nas nawiązywania właściwego kontaktu wzrokowego z innymi i znieczulają ludzką twarz, której się boimy / złościmy / denerwujemy z powodu naszej zaognionej reakcji strachu i braku równowagi emocjonalnej.

Więc co się dzieje, jeśli czujemy się dobrze w domu, ale nagle to znika, gdy jesteśmy z kimś innym lub w grupie?

Dla osób z dystonią najtrudniejsze jest przejście między spokojem a reakcją (w naszym przypadku stresem), ponieważ, jak mówi dr Farias, straciliśmy zdolność "włączania hamulców". Możemy przejść od 0 do 60 w ułamku sekundy. 0 to stan spokoju, a 60 to stan nadmiernej reaktywności.

Najważniejszą rzeczą jest NATYCHMIASTOWE ZAUWAŻENIE, że stajesz się niespokojny. Zauważ, kiedy zaczyna się pierwsze napięcie ciała. Następnie natychmiast zacznij działać, aby się uspokoić. Jeśli zamiast tego zignorujesz niepokój i spróbujesz na siłę ograniczyć swoje ruchy, prawdopodobnie spowoduje to eskalację obecnych objawów i na dłuższą metę spowoduje ból związany z walką z nim.

Kiedy jesteśmy niespokojni, nasze ciało przyjmuje postawę obronną. Nawet zanim zdamy sobie z tego sprawę, nasz osłabiony przywspółczulny układ nerwowy powoduje niepohamowaną współczulną reakcję strachu/reakcji/stresu, która angażuje nasze ciało do automatycznej reakcji obronnej - z takimi rzeczami jak zmiana częstości akcji serca, nieregularny kontakt wzrokowy, rozszerzone źrenice, nieregularny oddech, napinanie mięśni, wrażliwy słuch, dysocjacja od osób wokół nas - wszystkie te rzeczy wysyłają wiadomość do mózgu, że coś jest nie tak, a to uruchamia nasz niepokój. W przypadku osób z dystonią może to wyczerpać nasz mózg i zakłócić część energii nerwowej potrzebnej do prawidłowego poruszania się, a także wywołać drżenie/skurcze. Ta postawa obronna wyzwala emocje niepokoju, ponieważ nasz umysł pyta "Co jest nie tak?". "Dlaczego jesteś taki spięty?". To z kolei uruchamia pętlę z naszymi objawami dystonicznymi, a oba zwykle eskalują bez celowego przerwania pętli - albo poprzez opuszczenie zgromadzenia, aby uzyskać mniej bodźców i poczucie bezpieczeństwa - albo poprzez powolny trening wychodzenia z trybu obronnego na zgromadzeniu.

Jak wyłączyć postawę obronną

Chcemy wyłączyć postawę obronną i niepokój. Sposoby na to:

Jako strategię zapobiegawczą, aby złagodzić strach przed pogorszeniem objawów poprzez zaspokojenie ciekawości lub obaw innych osób, możesz złożyć proste oświadczenie, takie jak "Mój mięsień nie działa dobrze, więc możesz zobaczyć, że poruszam się trochę dziwnie. Jestem w trakcie rehabilitacji, ale dopóki to się nie poprawi, staraj się to ignorować". Możesz dodać do tego "Wiem, że to zrobię" i wzruszyć ramionami lub zaśmiać się. Humor i bezpośredniość to świetna technika uspokajająca dla wszystkich. To proste przyznanie się do objawów zdejmie z ciebie ciężar myśli "Co oni sobie pomyślą?", a to zmniejszy twój stres. Jeśli ktoś zapyta, jak to się stało, możesz zdecydować się zagłębić w to, czym jest dystonia. Zależy to od tego, czego oczekujesz od rozmowy. Rozmowa na ten temat z osobami nieznanymi lub niezainteresowanymi może sprawić, że będziesz bardziej zestresowany. Dzielenie się z tymi, którym zależy lub którzy są zainteresowani, może być satysfakcjonujące.

Pomyśl o brzuchu i upewnij się, że oddychasz! - powoli i głęboko. Wykonaj wdech (wyobraź sobie, że w obszarze brzucha), a następnie zrób dłuższy wydech (na przykład wykonaj wdech licząc do 3, a wydech licząc do 3, 4 lub 5). Można wykonać wdech przez nos i wydech przez usta (z zaciśniętymi ustami) lub wdech i wydech przez nos, jeśli jest to wygodniejsze. Nasza uwaga jest zawsze skupiona na dystonii. Zapętlamy myśli "mam dystonię", a zmiana naszej uwagi na brzuch uspokaja nas, zabierając nas z naszej własnej głowy. Zapewnia również, że nie oddychamy szybko / płytko w klatce piersiowej z powodu wywołanej reakcji strachu.

Spróbuj znaleźć spokojne miejsce - szybki spacer na zewnątrz samemu lub z drugą osobą, a nawet wejście do cichej wnęki lub toalety na minutę, aby wykonać kilka technik uspokajających bez wszystkich zewnętrznych bodźców.

Wykonuj regularne skanowanie ciała podczas całego spotkania, aby upewnić się, że twoje ciało jest maksymalnie rozluźnione we wszystkich obszarach, które są obecnie pod twoją świadomą kontrolą. Przejdź od stóp do głów i rozluźnij każdy obszar, który jest napięty - możemy mieć napięte mięśnie kompensacyjne i wiele z nich można rozróżnić, ponieważ mamy zdolność świadomego ich rozluźnienia.

Jesteśmy nadmiernie skupieni na innych, ponieważ jesteśmy odłączeni od własnego ciała i umysłu, więc nadmiernie przejmujemy się oceną nas przez innych. Jednym ze sposobów na przełamanie tej obsesji jest wprowadzenie jej do środka, spokojnie, poprzez uspokajającą rozmowę z samym sobą. Myślenie do siebie: "Oddycham teraz głębiej, więc się odprężam" (a nie "Oddycham, bo się boję"). "Cieszę się, że tu jestem i wyciszę się, by cieszyć się tym spotkaniem", "Odpręż się, odpręż się, odpręż się", "Wszystko jest bezpieczne i nic mi nie jest".

Stań się dobrym słuchaczem: Przestań próbować wypełnić ciszę mówiąc, zwłaszcza jeśli jesteś niecierpliwy, aby to zrobić. Pozwól innym mówić więcej. Czasami czujemy, że musimy udźwignąć ciężar rozmowy, wypełnić puste ciche chwile lub szybko przekazać swój punkt widzenia. Uwolnij się od tej odpowiedzialności i stań się entuzjastycznym i zadowolonym słuchaczem. Pozwól, aby rozmowa lub spotkanie odbywały się bez Twojej kontroli. Da ci to więcej czasu na skupienie się na technikach uspokajających.

Musimy rozwinąć umiejętność czekania. Często jesteśmy zbyt przygotowani na to, co chcemy powiedzieć i nie potrafimy "pozwolić rozmowie płynąć samej". Musimy nauczyć się powstrzymywać, tak jak uczymy się radzić sobie z brakiem zahamowań w ruchach, robimy to również z naszymi myślami. Zanim zaczniesz mówić, upewnij się, że mówisz ze spokojnego miejsca, a nie ze zniecierpliwienia (brak zahamowań). Najpierw rozluźnij swoje ciało. Ramiona, brzuch, krtań, oczy, dłonie, szczęka - wszystko powinno być rozluźnione. Następnie możesz mówić (jeśli jesteś w stanie).

Staraj się nie reagować wewnętrznie na każde stwierdzenie lub działanie innych osób. Nie musisz reagować, możesz zamiast tego głęboko oddychać i pozwolić sobie na bycie zdystansowanym obserwatorem. Pozwól innym kontrolować przebieg rozmowy, dopóki nie będziesz bardziej znieczulony i wygodny.

Początkowo nawiązujemy kontakt społeczny, ale utrzymujemy go, nie próbując kontrolować ani zawsze w nim uczestniczyć. Chodzi o to, że poprzez ekspozycję (bez próby uczestnictwa) zmniejsza się intensywność reakcji obronnej, strachu.

Wykonaj kilka wizualizacji, takich jak ta zaproponowana przez dr Farias: Wyobraź sobie, że jesteś dużym drzewem, z korzeniami i gałęziami. Inne osoby w grupie również są drzewami. Rozszerz swoje wyimaginowane korzenie i gałęzie na inne drzewa. Może to pomóc ci ponownie połączyć się z innymi w pozytywny sposób.

Ręce mogą być używane do nawiązywania kontaktu z innymi w spokojny sposób. Podczas mówienia wyciągnij rękę w kierunku innych, aby poczuć się połączonym. Możesz także dyskretnie używać swoich ramion/dłoni, aby uspokoić własne drżenie/skurcze, powoli przesuwając dłonie w dół, niemal "kierując" skurczami i drżeniem, aby przebiegały w wolniejszym tempie i ostatecznie ustały.

Delikatne dotykanie lub lekkie stukanie różnych obszarów ciała może zaangażować sieć neuronową, która pomaga nam się uspokoić i złagodzić ruchy. Poeksperymentuj i sprawdź, czy któraś z tych metod jest dla Ciebie odpowiednia. Na przykład osoby z CD mogą zauważyć, że stukanie / dotykanie obok ust / policzków po jednej lub obu stronach twarzy może uspokoić ich skurcze / drgawki.

Uśmiech mówi naszemu mózgowi, że wszystko jest w porządku - uśmiechnij się, jeśli jesteś w stanie, poczuj sens uśmiechu, jeśli jest on ograniczony. Uśmiechaj się, wiedząc, że w głębi serca chcesz znów móc wygodnie nawiązywać kontakty towarzyskie, a tak się stanie.

Stań się przytulanką. Uściski (z chętną drugą osobą) pomagają nam czuć się połączonym i otoczonym opieką. Zapytaj rodzinę lub grupę przyjaciół, czy chcieliby przeprowadzić eksperyment z przytulaniem - za każdym razem, gdy się spotykacie, witacie się szybkim uściskiem. Może to pomóc przełamać napięcie, a zdziwiłbyś się, jak wiele istot ludzkich pragnie być przytulanych w ten sam sposób, więc wszyscy na tym skorzystają.

Wybierz jedną lub dwie z powyższych sugestii i wypróbuj je podczas kilku wyjść - nie próbuj wykonywać ich wszystkich podczas jednego wyjścia, ponieważ spowoduje to tylko niepokój i przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego. Chodzi o konsekwentną, cierpliwą praktykę. Z czasem znajdź te, które najbardziej Ci odpowiadają. Czasami wypróbowana i prawdziwa metoda pomocy społecznej przestaje działać. To normalne. Po prostu wypróbuj inną i naprzemiennie, w końcu możesz wrócić do swoich ulubionych metod, ponieważ znów poczujesz się skuteczny. Jeśli masz metody, które ci pomagają, podziel się nimi z nami, pisząc post na forum.

Czasami nic nie zadziała i po prostu trzeba sobie z tym poradzić.

Być może wizyta u dentysty, spotkanie ze znajomymi lub dzień pracy były po prostu zbyt stresujące, a wysiłki mające na celu uspokojenie nie przyniosły rezultatów lub w końcu przestały działać - wpadłeś w "pętlę" i nie mogłeś się z niej wydostać. Twoja dystonia może znajdować się w wysoce objawowym cyklu, a objawy mogą również odzwierciedlać fazę, w której się znajdujesz. Niezależnie od przypadku, po prostu pozwól swoim objawom wystąpić i bądź szczery z każdym, kto je obserwuje. Po powrocie do domu zrelaksuj się i postaraj się nie obwiniać. Pamiętaj - nie stworzyłeś tego problemu w sobie - to coś, co przytrafiło się Tobie. Daj sobie tyle zrozumienia, ile dałbyś zupełnie obcej osobie z tą samą dolegliwością.

Będzie jeszcze jedno wyjście i będziesz na nie o wiele bardziej przygotowany i znieczulony. Próbuj raz za razem, bo w końcu będzie łatwiej.

Pamiętaj, że nadal pracujesz nad tym programem, więc wewnętrznie, nie zdając sobie z tego sprawy, twoje ciało staje się bardziej zsynchronizowane, bardziej spokojne, a to pomoże w zaangażowaniu społecznym zarówno po stronie fizycznej, jak i emocjonalnej.

Osoby cierpiące na dystonię mają jedną wspólną cechę charakteru - nie jesteśmy cierpliwymi ludźmi! Chcemy szybkiej poprawy, ale poprawa zdrowia emocjonalnego, które wywołuje nasze objawy, może zająć trochę czasu, dla wielu lat, ale jest to osiągalne.

Chodzi o cierpliwość, uważną praktykę i, co najważniejsze, samoakceptację, ponieważ kto wie, jak długo będziemy mieć pewne objawy społecznie, więc równie dobrze możemy się z tym pogodzić.

Mój przyjaciel cierpiący na kurcz powiek, który stosuje protokół dr Farias od ponad 8 lat, powiedział mi: "Wiesz, mimo że odzyskałem większość swoich funkcji, nadal zauważam subtelną poprawę. Każdego roku spoglądam wstecz i zdaję sobie sprawę, że nawet w najmniejszym stopniu się poprawiłem. Nie tylko dzięki mniejszej liczbie czynników wywołujących skurcze powiek, ale także dzięki ogólnemu szczęściu".

Jesteśmy w trakcie podróży zmieniającej nasze życie. Oczekiwanie natychmiastowej poprawy lub wyleczenia prowadzi donikąd poza frustracją. Przyjęcie tego protokołu jako długoterminowego celu dla stopniowej poprawy równowagi fizycznej i spokoju psychicznego jest najbardziej logiczną i skuteczną drogą naprzód.

Mam nadzieję, że coś powyżej pomoże ci tak jak mnie,

Kim Amburgey

Czytaj dalej, polecane posty na ten temat na tym blogu:
dyskomfort społeczny i dystonia