Distonia e ansiedade: como lidar com a ansiedade social causada pelos sintomas da distonia

 

Nesta postagem, darei seguimento a uma experiência de paciente relacionada a desconforto social e distonia e outro em  depressão e distonia compartilhando algumas dicas para controlar a ansiedade, o estresse e os sintomas relacionados à distonia em situações sociais.

Ideias para ajudá-lo a alcançar seu equilíbrio emocional quando você mais precisa dele

Pratique os exercícios de relaxamento para distonia antes de situações sociais

Quando voltar a se relacionar socialmente pela primeira vez, comece com pouco estímulo externo. Faça caminhadas com outra pessoa, onde possam conversar enquanto se movimentam, ou sentem-se juntos em um banco. O fato de estarem lado a lado elimina os medos e os estímulos do contato face a face. Ou escolha uma reunião que tenha como foco outras coisas além da interação social, como um jogo de cartas, cantar em um coral, observar as crianças brincando na rua enquanto conversa com um vizinho. Tente escolher um local que não seja tão intenso - por exemplo, um parque tranquilo tem muito menos estímulos externos do que ir a um restaurante barulhento. Menos estímulos = menos gatilhos. Você pode ir aumentando o número de locais maiores e mais estímulos - cada vez que você participa de um passeio, fica mais insensível a ele.

Pratique seu exercícios de relaxamento para distonia imediatamente antes do passeio (e regularmente como parte de seus esforços diários).

Itens como exercícios de respiração, Qigong, TaiJi e algumas músicas terapêuticas podem ser muito úteis. Descubra o que funciona para você.

Quando estiver muito confortável com a meditação, tente fazê-la em locais diferentes. No início, faça isso em um local silencioso. Com o tempo, você pode acrescentar estímulos externos (ruídos, etc.). Você também pode manter os olhos parcialmente abertos, apenas um pouco, para que inclua a dessensibilização a qualquer estímulo visual. O objetivo é conseguir manter seu estado de calma apesar da atividade externa. Isso o ajudará a se preparar para eventos públicos com muitos sons, imagens, etc., que podem desencadear nossos sintomas.

Você também pode praticar exercícios aeróbicos diariamente como forma de reduzir os níveis de ansiedade. O Dr. Joaquin Farias explica por que isso pode ajudar tanto a ansiedade quanto os sintomas de movimento, e como a ansiedade pode ter sido a precursora do desenvolvimento da distonia cervical: A ansiedade pode causar distonia cervical?

Uso de exercícios oculares para melhorar as respostas de relaxamento à ansiedade

"Os olhos do outro não são olhos porque você pode vê-los. Eles são olhos porque podem ver você." (Antonio Machado, poeta espanhol)

Se você evita o contato visual, olha para baixo com frequência ou encara os outros sem pestanejar, esses problemas podem exacerbar nosso desconforto social. Fazemos isso inconscientemente devido à nossa resposta de medo hiperativa e também à nossa sobrecarga sensorial (desviar os olhos limita a entrada visual, olhar fixamente nos dá uma sensação de controle), e esse tipo de contato visual envia uma mensagem ao nosso cérebro de que estamos em um modo de resposta defensiva, o que faz com que nossa ansiedade entre em ação. Com treinamento regular, podemos anular nossa tendência inconsciente de desviar o olhar ou encarar. Ao torná-lo consciente, ele pode ser anulado. Eventualmente, os movimentos apropriados e praticados do globo ocular produzem memória muscular contextual, de modo que o novo rastreamento pode ser executado inconscientemente em segundo plano, sem que isso seja solicitado. O processo precisa ser combinado com uma abordagem relaxada e confiante. Pratique em um ambiente calmo no início, depois com pessoas que você considere confortáveis e, em seguida, com o público em geral.

Para trabalhar o contato visual, enquanto se dessensibiliza com o rosto e os olhos humanos, você pode começar com uma fotografia. Você pode ver os olhos da pessoa e é mais fácil fazer isso sem a reação dos olhos dela (como no poema). Coloque uma foto ampliada em uma parede e caminhe em direção a ela. Olhe de um olho para o outro de forma considerada normal, conforme descrito no link "dicas para contato visual" aqui. Em seguida, você pode fazer o mesmo olhando para um rosto em um vídeo ou na televisão. A próxima etapa é com uma pessoa real - já que você estará "se permitindo ser visto" (como no poema), peça ajuda a uma pessoa em quem confie e com quem se sinta confortável. Pratique olhar para o rosto dela, sobrancelhas, olhos, nariz, bochechas, boca - por alguns minutos de cada vez em cada área, enquanto ela estiver olhando para você. Pratique por algumas semanas em silêncio no início, depois com uma conversa e, em seguida, adicione uma conversa acalorada "fingida". Sua meta é permitir-se ser visto, permitir o aumento da entrada sensorial visual sem reagir com ansiedade ou tensão corporal geral, eventualmente "permitindo-se ser visto" com mais e mais pessoas.

É importante fazer o trabalho diário com os olhos no "Exercícios para os olhos pasta. Treinar nossos globos oculares para rastrear adequadamente, estar em sincronia uns com os outros, fortalecer nossa visão periférica e a resposta de relaxamento - tudo isso afeta diretamente a resposta reativa/medo e os centros emocionais do cérebro, portanto, corrigir qualquer déficit reduzirá a ansiedade social.

Pratique o Exercícios oculares para ansiedade social Eles são semelhantes ao trabalho de dessensibilização descrito acima, mas mais abrangentes.

Eles também são muito convenientes e foram criados pelo Dr. Farias apenas para essa finalidade. Faça o trabalho com os olhos para ansiedade social diariamente por alguns meses, mas também imediatamente antes de qualquer reunião social. Esses exercícios nos treinam a fazer contato visual adequado com os outros e dessensibilizam o rosto humano do qual ficamos com medo/raiva/irritados devido à nossa resposta inflamada ao medo e ao desequilíbrio emocional.

Então, o que acontece se nos sentimos bem em casa, mas de repente isso vai por água abaixo quando estamos com outra pessoa ou em um ambiente de grupo?

Para as pessoas com distonia, a transição entre a calma e a reação (estresse, no nosso caso) é a mais difícil, pois, como diz o Dr. Farias, perdemos a capacidade de "pisar no freio". Podemos ir de 0 a 60 em uma fração de segundo. 0 é um estado calmo, 60 é um estado hiper-reativo com força total.

O mais importante é perceber IMEDIATAMENTE que está ficando ansioso. OBSERVE quando começar a sentir a primeira tensão corporal. Em seguida, comece a agir imediatamente para se acalmar. Se, em vez disso, você ignorar a ansiedade e tentar restringir seus movimentos à força, isso provavelmente aumentará os sintomas atuais e causará dor a longo prazo por lutar contra eles.

Quando estamos ansiosos, nosso corpo fica em uma postura defensiva. Mesmo antes de estarmos conscientes, nosso sistema nervoso parassimpático enfraquecido causa uma resposta simpática desinibida de medo/reatividade/estresse que faz com que nosso corpo reaja automaticamente de forma defensiva - com coisas como alteração na frequência cardíaca, contato visual irregular, pupilas dilatadas, respiração irregular, tensão muscular, audição sensível, dissociação das pessoas ao nosso redor - todas essas coisas enviam uma mensagem ao cérebro de que algo não está certo e isso dá início à nossa ansiedade. Para as pessoas com distonia, isso pode exaurir o cérebro e interromper parte da energia neural necessária para o movimento adequado, e os tremores/espasmos começam. Essa postura defensiva desencadeia as emoções da ansiedade, pois nossa mente está perguntando "O que há de errado?". "Por que você está tão tenso?". Isso, por sua vez, inicia um ciclo com nossos sintomas distônicos, e ambos normalmente continuam aumentando sem uma interrupção deliberada do ciclo - seja saindo da reunião para chegar a menos estímulos e a uma sensação de segurança - ou treinando-nos lentamente para sair do modo de defesa na reunião.

Como desativar uma postura defensiva

Queremos desativar a postura defensiva e a ansiedade. Maneiras de fazer isso:

Como estratégia preventiva para amenizar seu medo de piorar os sintomas, satisfazendo a curiosidade ou a preocupação dos outros, você pode fazer uma declaração simples, como "Meu músculo não está funcionando bem, então você pode me ver fazer movimentos estranhos. Estou em reabilitação por causa disso, mas até que melhore, tente ignorar o melhor que puder". Você pode dizer em seguida "Eu sei que vou" e dar de ombros ou uma risada. O humor e a franqueza são uma ótima técnica para acalmar a todos. Esse simples reconhecimento dos seus sintomas tirará da sua mente a carga de "O que eles vão pensar?" e isso diminuirá o estresse. Se alguém perguntar como isso aconteceu, você pode optar por se aprofundar no que é a distonia. Depende do que você quer da conversa. Falar sobre o assunto com pessoas desconhecidas ou desinteressadas pode deixá-lo mais estressado. Compartilhar com aqueles que se importam ou estão interessados pode ser gratificante.

Pense na barriga e certifique-se de que está respirando! - lenta e profundamente. Inspire (imagine na área do abdômen) e, em seguida, expire por uma contagem mais longa (por exemplo, inspire contando até 3 e expire contando até 3, 4 ou 5). Você pode inspirar pelo nariz e expirar pela boca (com os lábios franzidos), ou pode inspirar e expirar pelo nariz, se for mais confortável. Nossa atenção está sempre voltada para a distonia. Fazemos um loop com os pensamentos "Eu tenho distonia" e mudar nosso foco para a barriga nos acalma, tirando-nos de nossa própria cabeça. Isso também garante que não estejamos respirando rápido ou superficialmente no peito devido ao acionamento de nossa resposta ao medo.

Tente encontrar um lugar tranquilo - uma caminhada rápida ao ar livre, sozinho ou com outra pessoa, até mesmo entrar em uma alcova tranquila ou em um banheiro por um minuto para fazer algumas técnicas de acalmamento sem todos os estímulos externos.

Faça varreduras corporais regulares durante toda a reunião para ter certeza de que seu corpo está o mais relaxado possível em todas as áreas que estão atualmente sob seu controle consciente. Vá da cabeça aos pés e relaxe qualquer área que esteja tensa - podemos ter músculos compensatórios contraídos e muitos são distinguíveis, pois temos a capacidade de relaxá-los conscientemente.

Estamos muito concentrados nos outros, pois estamos desconectados de nosso próprio corpo e mente, e por isso nos preocupamos demais com as avaliações que os outros fazem de nós. Uma maneira de acabar com essa obsessão é trazê-la para dentro de si, com calma, por meio de uma conversa sobre autoacalmamento. Pense consigo mesmo: "Estou respirando mais profundamente agora, por isso estou relaxando" (e não "estou respirando porque estou com medo"). "Estou feliz por estar aqui e vou me acalmar para aproveitar esta reunião", "Relaxe, relaxe, relaxe", "Tudo está seguro e estou bem".

Torne-se um bom ouvinte: Pare de tentar preencher o silêncio falando, principalmente se você estiver impaciente para fazê-lo. Deixe que os outros falem mais. Às vezes, podemos sentir que temos de carregar o fardo de uma conversa, preencher os momentos vazios de silêncio ou transmitir nosso ponto de vista rapidamente. Livre-se dessa responsabilidade e torne-se um ouvinte entusiasmado e satisfeito. Permita que a conversa ou reunião ocorra sem o seu controle. Isso lhe dará mais tempo para se concentrar em suas técnicas de acalmamento.

Temos de desenvolver a capacidade de esperar. Muitas vezes, estamos preparados demais com o que queremos dizer e não temos a capacidade de "deixar a conversa fluir por si só". Temos de aprender a nos conter, assim como estamos aprendendo a administrar nossa falta de inibição nos movimentos, também o fazemos com nossos pensamentos. Antes de falar, certifique-se de que está falando de um lugar calmo e não por impaciência (falta de inibição). Primeiro, permita que seu corpo fique relaxado. Os ombros, o abdômen, a laringe, os olhos, as mãos, a mandíbula, todos devem estar relaxados. Depois, você pode falar (se for capaz).

Tente não reagir internamente a cada declaração ou ação de outras pessoas. Você não precisa reagir; em vez disso, pode inspirar e expirar profundamente e permitir-se ser um observador imparcial. Deixe que os outros controlem o fluxo da conversa até que você esteja mais insensível e confortável.

Inicialmente, estamos fazendo contato social, mas mantendo o contato sem tentar controlar ou participar sempre. A ideia é que, com a exposição (sem tentar participar), a intensidade da resposta defensiva e de medo diminua.

Faça algumas visualizações, como esta sugerida pelo Dr. Farias: Imagine que você é uma grande árvore, com raízes e galhos. As outras pessoas do grupo também são árvores. Estenda suas raízes e galhos imaginários para as outras árvores. Isso pode ajudá-lo a se reconectar com os outros de forma positiva.

Você pode usar as mãos para interagir com os outros de forma calma. Ao falar, estenda a mão para fora em direção aos outros para ajudá-lo a se sentir conectado. Você também pode usar os braços/mãos discretamente para acalmar seus próprios tremores/espasmos, movendo lentamente as mãos para baixo, quase "direcionando" os espasmos e tremores para que andem em um ritmo mais lento e, por fim, parem.

Tocar suavemente ou bater de leve em diferentes áreas do corpo pode ativar uma rede neural que nos ajuda a acalmar e suaviza os movimentos. Faça experiências e descubra se uma delas funciona para você. Por exemplo, as pessoas com DC podem descobrir que tocar/tocar próximo à área da boca/bochecha em um ou ambos os lados do rosto pode acalmar seus espasmos/tremores.

O sorriso diz ao nosso cérebro que está tudo bem - sorria se for capaz, sinta a sensação de um sorriso se for restrito. Sorria sabendo que, em seu coração, você quer ser capaz de se socializar confortavelmente de novo, e você conseguirá.

Abrace alguém. Os abraços (com uma outra pessoa disposta) nos ajudam a nos sentirmos conectados e cuidados. Peça à família ou a um grupo de amigos que façam um experimento de abraços: toda vez que vocês se encontrarem, cumprimentem-se com um abraço rápido. Isso pode ajudar a quebrar a tensão que você sente, e você ficaria surpreso com a quantidade de seres humanos que desejam ser abraçados da mesma forma, de modo que todos se beneficiem.

Escolha uma ou duas das sugestões acima e experimente-as em alguns passeios - não tente fazer todas elas em um único passeio, pois isso só lhe causará ansiedade e será contraproducente. Trata-se de prática consistente e paciente. Com o tempo, encontre as que melhor se adaptam a você. Às vezes, um método testado e verdadeiro para ajudar socialmente deixa de funcionar. Isso é normal. Tente outro e alterne-os. Eventualmente, você poderá voltar aos seus métodos favoritos, pois eles se sentirão eficazes novamente. Se você tiver métodos que o ajudem, compartilhe-os conosco fazendo uma postagem no fórum.

Às vezes, nada funciona e você tem que lidar com isso para aquele passeio.

Talvez a visita ao dentista, a reunião com conhecidos ou o dia de trabalho tenham sido estressantes demais e seus esforços para se acalmar não tenham funcionado ou tenham parado de funcionar - você entrou no "ciclo" e não conseguiu sair novamente. Sua distonia pode estar em um ciclo altamente sintomático, e seus sintomas também podem refletir a fase em que você se encontra. Seja qual for o caso, deixe seus sintomas acontecerem e seja honesto com quem estiver observando. Relaxe quando chegar em casa e se esforce ao máximo para não se culpar por isso. Lembre-se: você não criou esse problema em si mesmo - é algo que aconteceu com você. Dê a si mesmo a mesma compreensão que daria a um estranho com a mesma condição.

Haverá outro passeio e você estará muito mais preparado e dessensibilizado para ele. Tente de novo e de novo, pois eventualmente isso se tornará mais fácil.

Lembre-se de que você ainda está trabalhando nesse programa, portanto, internamente, sem que você perceba, seu corpo está ficando mais sincronizado, mais em paz, e isso ajudará no seu envolvimento social, tanto no lado físico quanto no emocional.

As pessoas com distonia têm um traço de caráter em comum: não somos um grupo de pessoas pacientes! Queremos melhora rápida, mas a melhora na saúde emocional que desencadeia nossos sintomas pode levar tempo, anos para muitos, mas é possível.

Tudo se resume à paciência, à prática consciente e, principalmente, à autoaceitação, porque quem sabe por quanto tempo teremos alguns sintomas socialmente, então é melhor nos sentirmos confortáveis com isso.

Um amigo meu com blefaroespasmo, que vem seguindo o protocolo do Dr. Farias há mais de 8 anos, me disse: "Sabe, embora eu tenha recuperado a maior parte da minha função, continuo a notar melhorias sutis. Todo ano eu olho para trás e percebo que, mesmo que seja em um pequeno incremento, eu melhorei. Não apenas por ter menos gatilhos para espasmos nas pálpebras, mas pela felicidade geral".

Estamos em uma jornada de mudança de vida. Ter a expectativa de uma melhora imediata ou de uma cura não o levará a lugar algum, a não ser à frustração. Assumir esse protocolo como uma meta de longo prazo para obter melhorias incrementais no equilíbrio físico e na paz mental é o caminho mais lógico e eficaz a seguir.

Espero que as informações acima o ajudem, assim como me ajudaram,

Kim Amburgey

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