Дистония и тревога: как справиться с социальной тревогой, вызванной симптомами дистонии

 

В этой заметке я расскажу об опыте пациента, который связан с социальный дискомфорт и дистония и еще один на  депрессия и дистония поделимся некоторыми советами, как справиться с беспокойством, стрессом и симптомами дистонии в социальных ситуациях.

Идеи, которые помогут вам достичь эмоционального равновесия, когда оно вам больше всего нужно

Практикуйте упражнения на расслабление при дистонии перед социальными ситуациями

Если вы впервые возвращаетесь к общению, начните с малого, не привлекая внешних раздражителей. Отправляйтесь на прогулку с другим человеком, где вы можете поболтать во время движения, или посидите вместе на скамейке. Находясь бок о бок, вы избавитесь от страхов и стимулов, связанных с общением лицом к лицу. Или выберите собрание, где основное внимание уделяется не социальному взаимодействию, а чему-то другому - например, карточной игре, пению в хоре, наблюдению за играющими на улице детьми и общению с соседом. Постарайтесь выбрать не слишком напряженное место - например, в тихом парке гораздо меньше внешних раздражителей, чем в шумном ресторане. Меньше раздражителей - меньше триггеров. Вы можете перейти к более крупным местам и большему количеству раздражителей - с каждым разом, когда вы посещаете мероприятие, вы будете становиться к нему все более невосприимчивыми.

Потренируйтесь Упражнения на расслабление при дистонии непосредственно перед выездом (и регулярно в рамках ежедневной работы).

Такие вещи, как дыхательные упражнения, цигун, тайцзи и некоторые виды терапевтической музыки, могут быть очень полезны. Найдите то, что подходит именно вам.

Как только вы освоитесь с медитацией, попробуйте делать это в разных местах. Сначала пусть это будет тихое место. Затем, со временем, вы можете добавить внешние раздражители (шумы и т.д.). Глаза также могут быть частично открыты, совсем немного, так вы включите десенсибилизацию к любым визуальным стимулам. Цель - сохранить спокойное состояние, несмотря на внешнюю активность. Это поможет вам подготовиться к общественным мероприятиям, где много звуков, визуальных эффектов и т. д., которые могут спровоцировать наши симптомы.

Вы также можете ежедневно выполнять кардиоупражнения, чтобы снизить уровень тревожности. Доктор Хоакин Фариас объясняет, почему это может помочь как при тревоге, так и при двигательных симптомах, и как тревога могла стать предвестником развития цервикальной дистонии: Может ли тревога вызвать цервикальную дистонию?

Использование упражнений для глаз для улучшения реакции релаксации при тревоге

"Глаза другого - это не глаза, потому что вы их видите. Это глаза, потому что они видят вас". (Антонио Мачадо, испанский поэт)

Если вы избегаете зрительного контакта, часто опускаете глаза или немигающим взглядом смотрите на других, эти проблемы могут усугубить наш социальный дискомфорт. Мы делаем это бессознательно из-за нашей гиперактивной реакции страха, а также из-за сенсорной перегрузки (отвод глаз ограничивает визуальный вход, пристальный взгляд дает нам ощущение контроля), и такой тип зрительного контакта посылает нашему мозгу сообщение о том, что мы находимся в режиме защитной реакции, что вызывает у нас тревогу. При регулярных тренировках мы можем преодолеть наше бессознательное предубеждение отводить взгляд или пристально смотреть. Если сделать ее осознанной, ее можно отменить. В конце концов, отработанные правильные движения глазных яблок вырабатывают контекстную мышечную память, так что новое отслеживание может работать бессознательно в фоновом режиме, не требуя этого. Этот процесс должен сочетаться с расслабленным уверенным подходом. Сначала тренируйтесь в спокойной обстановке, затем с людьми, с которыми вам комфортно, а потом и с широкой публикой.

Чтобы поработать над зрительным контактом, при этом отвыкнув от человеческого лица и глаз, вы можете начать с фотографии. Вы можете видеть их глаза, и это проще, поскольку вы можете делать это без реакции на их взгляд (как в стихотворении). Повесьте увеличенную фотографию на стену и подойдите к ней. Переводите взгляд с одного глаза на другой, что считается нормальным, как описано в разделе "Советы по установлению зрительного контакта". здесь. То же самое можно проделать, глядя на лицо на видео или по телевизору. Следующий шаг - реальный человек: поскольку вы будете "позволять себя видеть" (как в стихотворении), пригласите на помощь человека, которому вы доверяете и с которым вам комфортно. Потренируйтесь смотреть на его лицо, брови, глаза, нос, щеки, рот - по несколько минут на каждую область, пока он смотрит на вас. В течение нескольких недель тренируйтесь сначала в тишине, потом в разговоре, затем добавьте "притворный" горячий разговор. Ваша цель - позволить себе быть замеченным, позволить увеличить количество зрительных ощущений, не реагируя на них тревогой или общим напряжением тела, и в конечном итоге "позволить себе быть замеченным" все большим и большим количеством людей.

Важно выполнять ежедневную работу с глазами в 'Упражнения для глаз' папка. Тренировка глазных яблок, чтобы они правильно следили, синхронизировались друг с другом, укрепляли периферийное зрение и реакцию расслабления - все это напрямую влияет на реакцию страха и эмоциональные центры мозга, поэтому устранение любых недостатков снизит социальную тревожность.

Практика Упражнения для глаз от социальной тревожности Они похожи на работу по десенсибилизации, описанную выше, но являются более всеобъемлющими.

Они также очень удобны и разработаны доктором Фариасом специально для этой цели. Выполняйте упражнения для глаз при социальной тревожности ежедневно в течение нескольких месяцев, а также непосредственно перед любой общественной встречей. Эти упражнения учат нас устанавливать правильный зрительный контакт с другими людьми и десенсибилизируют человеческое лицо, которого мы стали бояться/злиться/раздражаться из-за нашей воспаленной реакции страха и эмоционального дисбаланса.

Что же происходит, если мы чувствуем себя хорошо дома, но вдруг это исчезает, когда мы оказываемся в компании других людей или в группе?

Для людей с дистонией переход от спокойного состояния к реактивному (в нашем случае - к стрессу) является наиболее сложным, поскольку, как говорит доктор Фариас, мы потеряли способность "включать тормоза". Мы можем перейти от 0 до 60 за долю секунды. 0 - это спокойное состояние, а 60 - полная реакция.

Самое главное - НЕЗАМЕДЛИТЕЛЬНО ЗАМЕТИТЬ, что вы начинаете волноваться. Заметьте, когда появляется первое напряжение в теле. Затем немедленно начните действовать, чтобы успокоиться. Если вы будете игнорировать тревогу и пытаться насильно ограничить свои движения, это, скорее всего, приведет к обострению текущих симптомов и в конечном итоге причинит вам боль от борьбы с ней.

Когда мы испытываем тревогу, наше тело занимает оборонительную позицию. Еще до того, как мы осознаем это, наша подорванная парасимпатическая нервная система вызывает несдерживаемую симпатическую реакцию страха/реакции/стресса, которая вовлекает наше тело в автоматическую защитную реакцию - такие вещи, как изменение частоты сердечных сокращений, нерегулярный контакт глаз, расширенные зрачки, неровное дыхание, напряжение мышц, чувствительный слух, отстранение от окружающих - все эти вещи посылают в мозг сигнал, что что-то не так, и это запускает нашу тревогу. У людей с дистонией это может привести к истощению мозга и нарушению нейронной энергии, необходимой для правильного движения, и начинается тремор/спазмы. Эта защитная поза вызывает эмоции тревоги, поскольку наш разум спрашивает: "Что не так? "Почему ты так напряжен?". Это, в свою очередь, запускает цикл с нашими дистоническими симптомами, и оба они обычно продолжают нарастать без намеренного разрыва цикла - либо путем ухода с собрания, чтобы получить меньше стимулов и ощущение безопасности, либо путем медленного обучения выходу из режима защиты на собрании.

Как переключиться с защитной позы

Мы хотим отключить оборонительную позу и тревогу. Способы сделать это:

В качестве превентивной стратегии, чтобы смягчить свой страх перед ухудшением симптомов, удовлетворив любопытство или беспокойство окружающих, вы можете сделать простое заявление, например "Мои мышцы плохо работают, поэтому вы можете видеть, что я двигаюсь немного странно. Я прохожу курс реабилитации, но пока состояние не улучшится, старайтесь по возможности не обращать внимания". После этого можно сказать: "Я знаю, что так и будет" и пожать плечами или рассмеяться. Юмор и прямота - отличная успокаивающая техника для всех. Такое простое признание симптомов снимет с вас груз мыслей "Что они подумают?", и это уменьшит ваш стресс. Если кто-то спросит, как это произошло, вы можете рассказать о том, что такое дистония, более подробно. Это зависит от того, что вы хотите получить от разговора. Если говорить об этом с незнакомыми или незаинтересованными людьми, это может привести к еще большему стрессу. Разговор с теми, кому это небезразлично или интересно, может принести удовлетворение.

Подумайте о животе и убедитесь, что вы дышите! - медленно и глубоко. Вдохните (представьте, что в области живота), затем выдохните на более длительный счет (например, вдохните на счет 3, выдохните на счет 3, 4 или 5). Вы можете вдыхать через нос и выдыхать через рот (с поджатыми губами), а можете вдыхать и выдыхать через нос, если вам так удобнее. Наше внимание всегда сосредоточено на дистонии. Мы зацикливаемся на мыслях "у меня дистония", и переключение внимания на живот успокаивает нас, уводя от мыслей о себе. Это также гарантирует, что мы не будем быстро/глубоко дышать грудью из-за срабатывания реакции страха.

Попробуйте найти тихое место - прогуляться на улице в одиночестве или с кем-то другим, даже зайти на минутку в тихий закуток или туалет, чтобы выполнить несколько успокаивающих техник без внешних раздражителей.

Регулярно сканируйте тело в течение всего собрания, чтобы убедиться, что ваше тело максимально расслаблено во всех областях, которые в данный момент находятся под вашим сознательным контролем. Пройдитесь по телу с головы до ног и расслабьте все напряженные участки - у нас могут напрягаться компенсаторные мышцы, и многие из них можно различить, поскольку мы способны сознательно их расслабить.

Мы слишком сосредоточены на других людях, так как отключены от собственного тела и разума, поэтому мы становимся слишком озабоченными оценками других людей. Один из способов избавиться от этой навязчивой идеи - спокойно запустить ее внутрь, занимаясь самоуспокоением. Подумайте про себя: "Сейчас я дышу глубже, поэтому я расслабляюсь" (а не "я дышу, потому что мне страшно"). "Я счастлив быть здесь и буду спокойно наслаждаться этим собранием", "Расслабьтесь, расслабьтесь, расслабьтесь", "Все в безопасности, и со мной все в порядке".

Станьте хорошим слушателем: Перестаньте пытаться заполнить тишину разговором, особенно если вам не терпится это сделать. Позвольте другим говорить больше. Иногда нам кажется, что мы должны нести бремя разговора, заполнять пустые молчаливые моменты или быстро доносить свою точку зрения. Снимите с себя эту ответственность и станьте увлеченным и довольным слушателем. Позвольте разговору или собранию происходить без вашего контроля. Это даст вам больше времени, чтобы сосредоточиться на технике успокоения.

Мы должны развить в себе умение ждать. Часто мы слишком подготовлены к тому, что хотим сказать, и не умеем "пустить разговор на самотек". Мы должны научиться сдерживаться, так же как мы учимся управлять своим отсутствием торможения в движениях, мы также делаем это с нашими мыслями. Прежде чем говорить, убедитесь, что вы говорите из спокойного состояния, а не от нетерпения (отсутствия торможения). Сначала позвольте своему телу расслабиться. Ваши плечи, живот, гортань, глаза, руки, челюсть - все должно быть расслаблено. Затем можно говорить (если вы в состоянии).

Постарайтесь не реагировать внутренне на каждое высказывание или действие других людей. Вам не нужно реагировать, вместо этого вы можете глубоко вдохнуть и выдохнуть и позволить себе быть отстраненным наблюдателем. Позвольте другим контролировать ход беседы, пока вы не станете более чувствительными и комфортными.

Изначально мы устанавливаем социальный контакт, но поддерживаем его, не пытаясь контролировать или постоянно участвовать. Идея заключается в том, что в результате воздействия (без попыток участия) интенсивность защитной реакции, реакции страха снижается.

Сделайте несколько визуализаций, например, такую, как предлагает доктор Фариас: Представьте, что вы - большое дерево, с корнями и ветвями. Другие в группе - тоже деревья. Протяните свои воображаемые корни и ветви к другим деревьям. Это поможет вам восстановить позитивную связь с другими людьми.

Вы можете использовать руки для спокойного общения с другими людьми. Когда вы говорите, вытяните руку в сторону других, чтобы почувствовать связь. Вы также можете незаметно использовать руки, чтобы успокоить свой собственный тремор/спазмы, медленно перемещая руки вниз, почти "направляя" спазмы и тремор, чтобы они шли медленнее и в конце концов прекратились.

Легкое прикосновение или легкое постукивание по различным участкам тела может задействовать нейронную сеть, которая помогает нам успокоиться и смягчает движения. Поэкспериментируйте и найдите, что вам подходит. Например, люди с СД могут обнаружить, что постукивание/прикосновение к области рта/щеки с одной или обеих сторон лица успокаивает их спазмы/тремор.

Улыбка говорит нашему мозгу, что все в порядке - улыбнитесь, если можете, почувствуйте ощущение улыбки, если ограничены. Улыбайтесь, зная, что в глубине души вы хотите снова иметь возможность комфортно общаться, и вы это сделаете.

Станьте любителем обниматься. Объятия (при желании другого человека) помогают нам почувствовать связь и заботу. Попросите семью или группу друзей провести эксперимент с объятиями - каждый раз, когда вы встречаетесь, вы приветствуете друг друга быстрым объятием. Это поможет снять напряжение, которое вы чувствуете, и вы удивитесь, как много людей жаждут, чтобы их обнимали таким же образом, так что все от этого только выиграют.

Выберите один или два из приведенных выше советов и попробуйте их в течение нескольких прогулок - не пытайтесь делать все это в течение одной прогулки, так как это вызовет у вас беспокойство и будет контрпродуктивным. Речь идет о последовательной, терпеливой практике. Со временем вы найдете те, которые подходят вам больше всего. Иногда испытанный и верный метод социальной помощи перестает работать. Это нормально. Просто попробуйте другой и чередуйте их, в конце концов вы сможете вернуться к своим любимым методам, так как они снова почувствуют себя эффективными. Если у вас есть методы, которые помогают вам, пожалуйста, поделитесь ими с нами, сделав сообщение на форуме.

Иногда ничего не получается, и приходится просто смириться с этим на время прогулки.

Возможно, визит к стоматологу, встреча со знакомыми или рабочий день были слишком напряженными, и ваши попытки успокоиться не сработали или в конце концов перестали работать - вы попали в "петлю" и уже не смогли из нее выбраться. Возможно, ваша дистония находится в цикле с выраженной симптоматикой, и ваши симптомы также могут отражать фазу, в которой вы находитесь. Как бы то ни было, просто позвольте своим симптомам проявиться и будьте честны со всеми, кто наблюдает за вами. Расслабьтесь, когда вернетесь домой, и изо всех сил старайтесь не корить себя за это. Помните - вы не создавали эту проблему в себе - это то, что случилось с вами. Отнеситесь к себе с таким же пониманием, с каким вы отнеслись бы к совершенно незнакомому человеку с таким же заболеванием.

Будет еще одна прогулка, и вы будете гораздо лучше подготовлены к ней и станете более чувствительными к ней. Пробуйте снова и снова, и в конце концов вам станет легче.

Помните, что вы все еще работаете по этой программе, поэтому внутренне, сами того не осознавая, ваше тело становится более синхронным, более умиротворенным, и это поможет вам в социальной активности как с физической, так и с эмоциональной стороны.

У людей с дистонией есть одна общая черта характера - мы не из тех, кто терпелив! Мы хотим быстрых улучшений, но улучшение эмоционального состояния, которое провоцирует наши симптомы, может занять время, для многих - годы, но это достижимо.

Все дело в терпении, практике и, самое главное, в самопринятии, потому что кто знает, как долго мы будем испытывать те или иные симптомы в социальном плане, так что мы можем смириться с этим.

Мой друг, страдающий блефароспазмом, который уже более 8 лет следует протоколу доктора Фариаса, сказал мне: "Знаете, несмотря на то что я вернул себе большую часть функций, я продолжаю замечать едва заметные улучшения. Каждый год я оглядываюсь назад и понимаю, что, даже если это незначительный прирост, я стала лучше. Не только в том, что у меня стало меньше поводов для спазмов век, но и в общем счастье".

Мы находимся в путешествии, меняющем жизнь. Ожидание немедленного улучшения или излечения приведет вас только к разочарованию. Принятие этого протокола как долгосрочной цели для постепенного улучшения физического равновесия и душевного спокойствия - наиболее логичный и эффективный путь вперед.

Надеюсь, что-то из вышеперечисленного поможет вам, как помогло мне,

Ким Амбурги

Продолжайте читать, рекомендуемые записи по этой теме в этом блоге:
социальный дискомфорт и дистония