Dystoni och ångest: Hur man hanterar social ångest orsakad av Dystoni Symtom

 

I det här inlägget kommer jag att följa upp en relaterad patientupplevelse om socialt obehag och dystoni och en annan på  depression och dystoni genom att dela med dig av några tips för att hantera din dystonirelaterade ångest, stress och symtom i sociala situationer.

Idéer som hjälper dig att uppnå känslomässig balans när du behöver det som mest

Öva avslappningsövningar för dystoni före sociala situationer

När du börjar engagera dig socialt igen, börja i liten skala med lite yttre stimuli. Gå på promenader tillsammans med någon annan där ni kan prata medan ni rör er, eller sitt tillsammans på en bänk. Att vara sida vid sida gör att rädslan och stimulansen för att mötas ansikte mot ansikte försvinner. Eller välj en sammankomst där fokus ligger på andra saker än social interaktion - som att spela kort, sjunga i kör, titta på barn som leker på gatan medan du pratar med en granne. Försök att välja en plats som inte är så intensiv - till exempel har en lugn park mycket mindre yttre stimuli än att gå på en högljudd restaurang. Mindre stimuli = färre triggers. Du kan bygga upp till större platser och mer stimuli - varje gång du deltar i en utflykt kommer du att bli desensibiliserad för det så mycket mer.

Öva på din avslappningsövningar för dystoni strax före utflykten (och regelbundet som en del av ditt dagliga arbete).

Saker som andningsövningar, Qigong, TaiJi och viss terapeutisk musik kan vara till stor hjälp. Hitta vad som fungerar för dig.

När du känner dig bekväm med att meditera kan du prova att göra det på olika platser. Gör det först på en lugn plats. Med tiden kan du sedan lägga till yttre stimuli (ljud etc.). Du kan också ha ögonen delvis öppna, bara lite grann, så att du bland annat desensibiliserar dig för visuella stimuli. Målet är att du ska kunna behålla ditt lugna tillstånd trots att det händer saker utanför dig. Detta hjälper dig att förbereda dig för offentliga evenemang med många ljud, bilder etc. som kan utlösa våra symtom.

Du kan också träna konditionsträning dagligen som ett sätt att dämpa ångestnivåerna. Dr Joaquin Farias förklarar varför detta kan hjälpa mot både ångest och rörelsesymtom, och hur ångest kan ha varit en föregångare till utvecklingen av cervikal dystoni: Kan ångest orsaka cervikal dystoni?

Ögonövningar för att förbättra avslappningsreaktioner vid ångest

"Den andres ögon är inte ögon för att du kan se dem. De är ögon för att de kan se dig." (Antonio Machado, spansk poet)

Om du undviker ögonkontakt, ofta tittar ner eller stirrar på andra utan att blinka kan dessa problem förvärra vårt sociala obehag. Vi gör detta omedvetet på grund av vår överaktiva rädsla och även vår sensoriska överväldigande (att vända bort blicken begränsar visuell input, att stirra ger oss en känsla av kontroll), och den här typen av ögonkontakt skickar ett meddelande till vår hjärna om att vi är i ett defensivt svarsläge vilket gör att vår ångest kickar in. Med regelbunden träning kan vi åsidosätta vår omedvetna benägenhet att titta bort eller stirra. Genom att göra det medvetet kan det åsidosättas. Så småningom skapar de inövade korrekta ögonglobsrörelserna ett kontextuellt muskelminne så att den nya spårningen kan ske omedvetet i bakgrunden utan att man ber om det. Processen måste kombineras med ett avslappnat och självsäkert förhållningssätt. Öva först i en lugn miljö, så småningom med människor som du tycker är bekväma och sedan med allmänheten.

För att arbeta med ögonkontakt, samtidigt som du desensibiliserar dig för det mänskliga ansiktet och ögonen, kan du börja med ett fotografi. Du kan se deras ögon och det är lättare eftersom du kan göra det utan reaktion från deras ögon (som i dikten). Sätt upp ett förstorat foto på en vägg och gå mot det. Titta från det ena ögat till det andra på ett sätt som anses normalt, enligt beskrivningen i länken "tips för ögonkontakt" här. Du kan sedan göra samma sak när du tittar på ett ansikte på en video eller på TV. Nästa steg är med en verklig person - eftersom du kommer att "låta dig bli sedd" (som i dikten), rekrytera en person som du litar på och känner dig bekväm med att hjälpa till. Öva på att titta på personens ansikte, ögonbryn, ögon, näsa, kinder, mun - några minuter åt gången på varje område, samtidigt som personen tittar på dig. Öva under några veckor först under tystnad, sedan med konversation, och lägg sedan till en "låtsas"-upphettad konversation. Ditt mål är att tillåta dig själv att bli sedd, tillåta ökningen av visuella sinnesintryck utan att reagera med ångest eller övergripande kroppsspänning, och så småningom "tillåta dig själv att bli sedd" med fler och fler människor.

Det är viktigt att göra det dagliga ögonarbetet i "Ögonövningar mapp. Att träna ögongloberna att följa rätt spår, vara synkroniserade med varandra, stärka det perifera seendet och avslappningsreaktionen - alla dessa saker påverkar direkt reaktionen/rädslan och hjärnans känslocentrum, så att korrigera eventuella brister kommer att minska social ångest.

Öva på "Ögonövningar mot social ångest de liknar det desensibiliseringsarbete som beskrivs ovan men är mer omfattande.

De är också mycket praktiska och utformade av Dr. Farias just för detta ändamål. Gör ögonarbetet för social ångest dagligen under några månader, men också strax före varje social sammankomst. Dessa övningar tränar oss att få ordentlig ögonkontakt med andra och desensibiliserar det mänskliga ansiktet som vi har blivit rädda / arga / irriterade på grund av vår inflammerade rädsla och känslomässiga obalans.

Så vad händer om vi mår bra hemma, men plötsligt inte mår bra när vi är tillsammans med någon annan eller i en grupp?

För personer med dystoni är det övergången mellan lugn och reaktivitet (stress i vårt fall) som är svårast, för som Dr Farias säger har vi förlorat förmågan att "bromsa". Vi kan gå från 0 - 60 på en bråkdels sekund. 0 är ett lugnt tillstånd, 60 är ett överreaktivt tillstånd med full kraft.

Det viktigaste är att omedelbart märka att du börjar bli orolig. Märk när den första spänningen i kroppen börjar. Börja sedan agera omedelbart för att lugna ner dig. Om du istället ignorerar ångesten och försöker begränsa dina rörelser med våld kommer det sannolikt att eskalera dina nuvarande symtom och orsaka smärta i det långa loppet genom att bekämpa den.

När vi är oroliga intar vår kropp en defensiv hållning. Redan innan vi är medvetna om det orsakar vårt underminerade parasympatiska nervsystem en ohämmad sympatisk rädsla/reaktion/stressreaktion som får vår kropp att automatiskt reagera defensivt - med saker som förändrad hjärtfrekvens, oregelbunden ögonkontakt, förstorade pupiller, oregelbunden andning, spända muskler, känslig hörsel, avståndstagande från omgivningen - alla dessa saker skickar ett meddelande till hjärnan om att något inte står rätt till och det sätter igång vår ångest. För personer med dystoni kan detta utmatta hjärnan och avbryta en del av den neurala energi som behövs för korrekt rörelse, och skakningarna/spasmerna börjar. Denna defensiva hållning utlöser känslor av ångest eftersom vårt sinne frågar "Vad är fel?" "Varför är du så spänd?". Detta startar i sin tur en slinga med våra dystoniska symtom, och båda fortsätter vanligtvis att eskalera utan en avsiktlig paus i slingan - antingen genom att lämna samlingen för att komma till mindre stimuli och en känsla av säkerhet - eller genom att långsamt träna oss att komma ur försvarsläget vid samlingen.

Hur man stänger av en defensiv hållning

Vi vill stänga av den defensiva hållningen och ångesten. Sätt att göra detta:

Som en förebyggande strategi för att mildra din rädsla för att förvärra symtomen genom att tillfredsställa andras nyfikenhet eller oro, kan du göra ett enkelt uttalande som "Min muskel fungerar inte bra så du kanske ser mig röra mig lite konstigt. Jag går på rehab för det, men tills det blir bättre kan du försöka ignorera det så gott du kan." Du kan följa upp det med "Jag vet att jag kommer att göra det" och rycka på axlarna eller skratta. Humor och direkthet är en bra lugnande teknik för alla. Detta enkla erkännande av dina symtom gör att du inte behöver tänka på "Vad kommer de att tycka?" och det minskar din stress. Om någon frågar hur det hände kan du välja att gå djupare in på vad dystoni är. Det beror på vad du vill få ut av samtalet. Att prata om det med dem som inte känner till det eller är ointresserade kan göra dig mer stressad. Att dela med sig till dem som bryr sig eller är intresserade kan vara givande.

Tänk på magen och se till att du andas! - långsamt och djupt. Andas in (tänk dig in i bukområdet) och andas sedan ut under en längre tid (till exempel, andas in under 4, andas ut under 5, 6 eller 7+). Du kan andas in genom näsan och ut genom munnen (med sammanpressade läppar), eller andas in och ut genom näsan om det känns bekvämare. Vår uppmärksamhet är alltid på dystoni. Vi loopar tankarna "jag har dystoni" och att ändra fokus till magen lugnar oss genom att ta oss ut ur vårt eget huvud. Det försäkrar också att vi inte andas snabbt / grunt i bröstet från att vårt rädsla svar utlöses.

Försök att hitta en lugn plats - en snabb promenad utomhus ensam eller tillsammans med någon annan, eller gå in i en tyst nisch eller på toaletten en stund för att göra några lugnande övningar utan alla yttre stimuli.

Gör regelbundna kroppsskanningar under hela samlingen för att se till att din kropp är så avslappnad som möjligt i alla områden som för närvarande ligger inom din medvetna kontroll. Gå från topp till tå och slappna av i alla områden som är spända - vi kan få kompensationsmuskler att spänna sig och många av dem kan urskiljas eftersom vi har förmågan att medvetet slappna av i dem.

Vi är hyperfokuserade på andra eftersom vi är bortkopplade från vår egen kropp och vårt eget sinne, så vi blir överdrivet bekymrade över andras bedömningar av oss. Ett sätt att bryta denna besatthet är att ta in den, lugnt, genom att göra några själv lugnande samtal. Tänk för dig själv: "Jag andas djupare nu så jag slappnar av" (inte "Jag andas för att jag är rädd"). "Jag är glad att vara här och kommer att ta det lugnt och njuta av den här sammankomsten", "Slappna av, slappna av, slappna av", "Allt är säkert och jag är okej".

Bli en god lyssnare: Sluta försöka fylla tystnaden genom att prata, särskilt om du är otålig att göra det. Låt andra prata mer. Vi kan ibland känna att vi måste bära bördan av ett samtal, fylla ut de tomma tysta stunderna eller få fram vår poäng snabbt. Befria dig själv från det ansvaret och bli en entusiastisk och nöjd lyssnare. Låt samtalet eller sammankomsten ske utan din kontroll. På så sätt får du mer tid att fokusera på dina lugnande tekniker.

Vi måste utveckla förmågan att vänta. Vi är ofta alltför förberedda på vad vi vill säga och har ingen förmåga att "låta samtalet flyta på av sig självt". Vi måste lära oss att hålla igen, precis som vi lär oss att hantera vår brist på hämning i rörelser gör vi det också med våra tankar. Innan du talar, se till att du talar från en lugn plats och inte på grund av din otålighet (brist på hämning). Tillåt först din kropp att vara avslappnad. Axlar, mage, struphuvud, ögon, händer, käke - allt ska vara avslappnat. Sedan kan du prata (om du kan).

Försök att inte reagera internt på varje uttalande eller handling från andra människor. Du behöver inte reagera, du kan istället andas djupt in och ut och tillåta dig själv att vara en distanserad observatör. Låt andra styra samtalsflödet tills du är mer okänslig och bekväm.

Inledningsvis skapar vi social kontakt, men upprätthåller kontakten utan att försöka kontrollera eller alltid delta. Tanken är att genom exponering (utan att försöka delta) minskar intensiteten i den defensiva, rädslobetonade reaktionen.

Gör några visualiseringar, som den här som Dr. Farias föreslår: Föreställ dig att du är ett stort träd, med rötter och grenar. De andra i gruppen är också träd. Förläng dina imaginära rötter och grenar ut till de andra träden. Detta kan hjälpa dig att återknyta kontakten med andra på ett positivt sätt.

Du kan använda dina händer för att interagera med andra på ett lugnt sätt. När du talar kan du låta handen sträcka sig utåt mot andra för att hjälpa dig att känna samhörighet. Du kan också diskret använda armarna/händerna för att lugna dina egna skakningar/spasmer genom att långsamt föra händerna nedåt och nästan "styra" spasmerna och skakningarna att gå långsammare och så småningom upphöra.

Att försiktigt röra vid eller lätt knacka på olika delar av kroppen kan aktivera ett neuralt nätverk som hjälper oss att lugna ner oss och mjuka upp rörelser. Experimentera och se om något fungerar för dig. Personer med CD kan t.ex. uppleva att knackning/beröring intill munnen/kinden på ena eller båda sidorna av ansiktet kan lugna deras spasmer/tremor.

Ett leende säger till vår hjärna att allt är okej - le om du kan, känn känslan av ett leende om du inte kan. Le i vetskap om att du innerst inne vill kunna umgås bekvämt igen, och det kommer du att göra.

Bli en kramare. Kramar (med en villig annan person) hjälper oss att känna samhörighet och omtanke. Fråga familjen eller en grupp vänner om de vill göra ett kramexperiment - att varje gång ni träffas hälsar ni på varandra med en snabb kram. Det kan hjälpa till att bryta den spänning du känner, och du skulle bli förvånad över hur många människor som längtar efter att bli hållna på samma sätt, så alla tjänar på det.

Välj ett eller två av förslagen ovan och prova dem under några utflykter - försök inte att göra allt under en och samma utflykt eftersom det bara kommer att ge dig ångest och vara kontraproduktivt. Det handlar om konsekvent och tålmodig övning. Hitta de som passar dig bäst över tid. Ibland slutar en beprövad metod för att hjälpa socialt att fungera. Detta är normalt. Prova bara en annan och växla dem, så småningom kan du gå tillbaka till dina favoritmetoder eftersom de kommer att kännas effektiva igen. Om du har metoder som hjälper dig, vänligen dela dem med oss genom att göra ett inlägg i forumet.

Ibland fungerar ingenting och då får man helt enkelt acceptera det.

Kanske var tandläkarbesöket, mötet med bekanta eller arbetsdagen helt enkelt för stressig och dina försök att lugna ner dig fungerade inte eller slutade fungera - du hamnade i "loopen" och kunde inte ta dig ur den igen. Din dystoni kan befinna sig i en mycket symtomatisk cykel, och dina symtom kan också återspegla den fas du befinner dig i. I vilket fall som helst är det bara att låta symtomen komma och vara ärlig mot alla som tittar på. Slappna av när du kommer hem och gör ditt bästa för att inte klandra dig själv för det. Kom ihåg - du har inte skapat det här problemet själv - det är något som har hänt dig. Ge dig själv lika mycket förståelse som du skulle ge en total främling med samma tillstånd.

Det kommer att bli en ny utflykt och du kommer att vara så mycket mer förberedd på och okänslig för den. Försök igen och igen, så småningom kommer det att bli lättare.

Kom ihåg att du fortfarande arbetar med det här programmet så internt, utan att du inser det, blir din kropp mer synkroniserad, mer lugn och detta kommer att hjälpa dig med ditt sociala engagemang både på den fysiska och känslomässiga sidan.

Personer med dystoni har ett gemensamt karaktärsdrag - vi är inte särskilt tålmodiga! Vi vill ha förbättringar snabbt, men förbättringar i den känslomässiga hälsan som utlöser våra symtom kan ta tid, år för många, men det är möjligt att uppnå.

Det handlar om tålamod, medveten övning och viktigast av allt självacceptans, för vem vet hur länge vi kommer att ha vissa symtom socialt, så vi kan lika gärna bli bekväma med det.

En vän till mig med blefarospasm, som har följt Dr. Farias protokoll i över 8 år, sa till mig: "Du vet, även om jag har fått tillbaka det mesta av min funktion, fortsätter jag att märka subtila förbättringar. Varje år ser jag tillbaka och inser att jag har blivit bättre, även om det bara är en liten förbättring. Inte bara genom att ha färre utlösande faktorer för ögonlocksspasmer, utan genom att vara lyckligare överlag."

Vi befinner oss på en livsförändrande resa. Att ha en förväntan på omedelbar förbättring eller ett botemedel kommer inte att få dig någonstans utan frustrerad. Att ta sig an detta protokoll som ett långsiktigt mål för stegvisa förbättringar av fysisk balans och mental fred är den mest logiska och effektiva vägen framåt.

Hoppas att något ovan hjälper dig som det har gjort för mig,

Kim Amburgey

Fortsätt läsa, rekommenderade inlägg om ämnet på den här bloggen:
socialt obehag och dystoni