Förstå järnbrist och dess koppling till dystoni: En omfattande guide

Introduktion till järnbrist

Även om jag inte är någon expert på järnbrist kände jag att det var ett viktigt ämne att diskutera i samband med dystoni. Genom min egen erfarenhet och forskning har jag insett att järnbrist kan ha en allvarlig inverkan på cellaktiviteten, energinivåerna och hjärnans funktion, inklusive humör, motivation och minne. Ändå förbises det ofta av de flesta läkare, såvida det inte har utvecklats till anemi.

Den dolda effekten av järnbrist på dystoni

Förekomsten av järnbrist vid dystoni är okänd. Och tyvärr är den forskning som undersöker sambandet mellan järnnivåer och dystoni och/eller stress begränsad och motsägelsefull. Det finns dock forskning som visar på ett samband mellan järnbrist och psykiatriska tillstånd. Dessutom är det uppenbart att stressens effekter på kroppen (t.ex. aptit, matsmältning, mikrobiom, hormoner, neurotransmittorer) kan påverka järntillgången. Låga järnnivåer kan i sin tur ha en negativ inverkan på många av de ovan nämnda kroppssystemen och funktionerna.

Vi kommer först att titta på järnets funktion i kroppen och järnbehovet i kosten. Därefter tittar vi närmare på ferritin - vad det är, dess förhållande till järn, optimala nivåer och symtom på ferritin/järnbrist. Därefter tar vi reda på mer om faktorer som bidrar till järnbrist, och slutligen fokuserar vi på ämnen som ökar och minskar järnabsorptionen. Järn kräver en mycket känslig balans för att kroppen och alla dess system ska fungera optimalt, så helst bör man agera på en brist innan den utvecklas till anemi.

Vad är järn och vilken roll spelar det?

Järn är ett essentiellt mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Järn är mest känt för att vara en del av hemoglobinmolekylen, som transporterar syre från lungorna genom hela kroppen via de röda blodkropparna 60% av kroppens järn är bundet till hemoglobin. Myoglobin är ett annat syrebindande protein som lagrar syre i muskelcellerna - 15% av kroppens järn är bundet till myoglobin. Detta förklarar varför trötthet, andfåddhet och träningsintolerans är vanliga symtom på järnbrist.

Järn är involverat i produktionen av immunceller och säkerställer ett adekvat immunsvar genom olika komplexa mekanismer. Järn krävs också för bildning och aktivitet av enzymer, cellulär funktion och energiproduktion.

I hjärnan behövs järn för syretransport, DNA-syntes, myelinbildning och produktion av neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Det är därför inte förvånande att järnbrist (lågt ferritin) har förknippats med depression, ångest och schizofreni, liksom med sömnstörningar och trötthet. Det finns till och med nya belägg för att järnbrist kan vara en faktor vid dysautonomi och påverka neuroplasticiteten.

Vänligen notera att Överskott av järn har också förknippats med neurodegenerativa sjukdomar, och vissa symtom på hög järnhalt kan efterlikna symtom på järnbrist, så det är absolut nödvändigt att bekräfta en järnbrist innan man följer dessa rekommendationer.

Järn påverkar många andra system och funktioner i kroppen, inklusive hormoner (sköldkörteln och reproduktionshormoner), och forskningen börjar avslöja ett samband mellan järnbrist och blodsockernivåer.

Serumjärn mäter järnhalten i blodet, men är inte ett exakt mått på järnlagren. Flera andra tester ingår i de järnundersökningar som läkare ofta beställer, men trots att ferritinnivån är viktig måste den ofta begäras särskilt.

Järnbehov i kosten:

Män från 19 år och uppåt: 8 mg
Kvinnor 19 - 50 år: 18 mg (27 mg under graviditet) Kvinnor 51 år och äldre: 8 mg

Järn är tätt reglerat och återvinns av kroppen. Den mängd järn som cirkulerar i en genomsnittlig person är 1 - 3 gram. Från vårt dagliga matintag absorberar vi cirka 1 - 2 mg per dag och vi förlorar cirka 1 mg per dag genom nedbrytning av hud- och slemhinneceller; menstruerande kvinnor förlorar dock närmare 2 mg per dag.

Järnbrist och dystoni - Förstå ferritin och dess betydelse

Vad är ferritin?

Ferritin är ett protein som tillverkas i kroppen och som lagrar järn för framtida användning. 25% av kroppens järn lagras bundet till ferritin. En låg ferritinnivå kan vara ett tidigt tecken på att järnnivåerna håller på att ta slut. Tyvärr får en låg ferritinnivå utan andra tecken på sjukdom inte ofta den uppmärksamhet den förtjänar, trots att Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att "ferritin är en bra markör för järnförråd och bör användas för att diagnostisera järnbrist hos annars till synes friska individer".

Järnbrist är oftast förknippad med anemi. Anemi uppstår när järnlagren töms så mycket att det inte finns tillräckligt med friska röda blodkroppar eller hemoglobin för att transportera syre till vävnaderna. Forskning visar dock att symtom på järnbrist ofta uppträder när ferritinvärdet är lågt, även innan anemi föreligger, och visar på fördelarna med tidig behandling. Även vid normal produktion av röda blodkroppar påverkar låga järnlager kroppens förmåga att fylla på förluster och stödja korrekt funktion.

Optimala ferritinnivåer:

Den optimala ferritinnivån kan variera mellan olika individer. Beroende på vilket laboratorietest som utförs är det "normala" intervallet ~ 20 - 200 ug/L. Världshälsoorganisationens ferritinrekommendationer anger att en ferritinnivå under 15 ug/L hos till synes friska vuxna är gränsen för att definiera järnbrist. Hos vuxna med infektion eller inflammation rekommenderas att en ferritinnivå under 70 ug/L används för att indikera järnbrist, eftersom ferritinnivåerna tenderar att vara förhöjda vid dessa tillstånd.

Ur ett funktionsmedicinskt perspektiv är en ferritinnivå i den nedre delen av normalområdet inte i närheten av tillräcklig för att stödja normala kroppsfunktioner. Vissa utövare av funktionell medicin föreslår ett optimalt intervall mellan 50-100 ug/L för kvinnor och 75-150 ug/L för män. Vid inflammation eller infektion ligger det föreslagna målet närmare den högre delen av detta intervall. Självklart måste ferritinnivåerna tolkas individuellt av din läkare i förhållande till järnnivåer, inflammatoriska markörer, symtom och sjukdomshistoria.

Symtom på lågt ferritin/järnbrist:

Eftersom järn har så många olika funktioner i kroppen kan järnbrist leda till en mängd olika symtom. Bortsett från anemi är det vanligt att järn förbises som en faktor i många av dessa symtom och tillstånd. Men utan att fylla på järnlagren kan det hända att andra behandlingar inte är effektiva.

Symtom som förknippas med järnbrist kan omfatta följande, även om vissa symtom blir mer framträdande med utvecklingen av anemi:

o Anemi
o Oförklarlig trötthet
o Håravfall
o Depression/ångest
o Problem med uppmärksamheten
o Restless legs syndrom
o Yrsel
o Kronisk huvudvärk
o Oförklarlig svaghet
o Torr hud
o Ringningar i öronen
o Irritabilitet
o Sömnstörningar
o Smärtor i benen
o andfåddhet
o Takykardi/palpitationer
o Snabb andning vid ansträngning
o Minskad tolerans för fysisk aktivitet
o Infektioner
o Dåliga kognitiva funktioner
o Dåligt minne
o Bristande motivation
o Tankspriddhet
o Sår i mungipan
o Sköra eller skadade naglar

Faktorer som påverkar järnabsorptionen och vikten av att hålla järnnivåerna under kontroll

Järnbrist kan uppstå på grund av:

• Otillräckligt kostintag
• Försämrad absorption - låg magsyra; tarmens permeabilitet
• Ökat behov av järn - snabb tillväxt, graviditet, menstruation
• Intensiva träningspass/sporter
• Kronisk inflammation - celiaki, autoimmunitet
• Överflödig blodförlust - infektioner, skador, sår, polyper, hemorrojder, cancer

Faktorer som kan bidra till järnbrist

Det finns två typer av järn i livsmedel - hemejärn, som finns i animaliska produkter, och icke-hemejärn från växtkällor.

Hemejärn (djur) absorberas mycket bättre (absorptionshastighet ~ 15 - 35%) och påverkas mindre av andra kostfaktorer. Några av de högsta mängderna finns i musslor, lever, ostron, musslor och viltkött, som innehåller betydligt mer järn än rött kött.

Icke-Heme järn (växter) kan vara svårare att använda för att öka järnnivåerna (absorptionshastighet ~ 2 - 10%). Absorptionen kan i viss utsträckning hämmas av andra kostföreningar som kalcium, ägg, oxalsyra, polyfenoler och fytinsyra. Många växtbaserade livsmedel är berikade med järn; dessa tenderar dock att vara bearbetade livsmedel. Växtbaserade järnkällor inkluderar baljväxter, mörka bladgrönsaker, pumpafrön och bakad potatis.

Låg magsyra kan avsevärt minska järnabsorptionen, eftersom tillräcklig magsyra är nödvändig för att säkerställa att växtbaserat järn är i rätt form för att absorberas. Låg magsyra påverkar också upptaget av kofaktorer som behövs för järnupptaget, t.ex. folat och B12. Hemejärn absorberas mer effektivt och påverkas mindre av magsyra.

Hepcidin, ett hormon som utsöndras av levern, spelar en central roll för att upprätthålla homeostas (balans) i järnnivåerna. Det kontrollerar absorption, lagring och användning av järn. Kronisk inflammation eller dysbios stimulerar frisättning av hepcidin för att minska transporten av järn. Detta är en av kroppens strategier för att stoppa tillväxten av patogener, eftersom patogener också behöver järn för energi. När hepcidin sänks ökar järnabsorptionen.

Tarmhälsa och en balanserad mikrobiom är avgörande för en korrekt reglering av järnnivåerna. Goda bakterier spelar en roll i matsmältningen och upptaget av näringsämnen, de hjälper till att upprätthålla tarmluddet och minskar därmed tarmens permeabilitet (läckande tarm) och de skyddar mot patogener. Kronisk inflammation är nära relaterad till dysbios. Prebiotiska fibrer (som ger näring åt de goda bakterierna) kan också förbättra upptaget av järn.

Järnbrist och dystoni - substanser som minskar järnabsorptionen

Kalcium har potential att hämma både heme- och icke-heme-järn absorption; kalciumets inverkan på järnbrist är dock fortfarande under utredning och kan vara dosberoende. Kalciumrika livsmedel behöver inte undvikas, men det rekommenderas att ta kalciumtillskott separat från järnrika livsmedel eller järntillskott.

Ägg kan försämra upptaget av järn avsevärt, och järninnehållet i ägg har begränsad tillgänglighet eftersom det är hårt bundet till protein. Det bästa sättet att dra nytta av de näringsämnen som finns i ägg är att konsumera dem separat från järnrika livsmedel.

Oxalsyra (finns i spenat, rödbetor, nötter, choklad, te, rabarber, persilja) kan minska absorptionen av järn som inte är hemjärn. Detta verkar dock vara ett mycket kontroversiellt ämne utan några avgörande bevis. Vissa oxalater är utmärkta källor till såväl järn som andra näringsämnen, så det bästa alternativet kan vara att konsumera med måtta i kombination med livsmedel med lägre oxalater.

Polyfenoler (som finns i kakao, kaffe, svart te, grönt te, örter, valnötter, äpplen och bär) hämmar icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel. Eftersom polyfenoler också har många hälsofördelar och är utmärkta källor till antioxidanter, är det inte rekommenderat att undvika alla dessa livsmedel. Håll dig borta från järnrika måltider eller säkerställ intag av C-vitaminrika livsmedel med polyfenoler för att motverka den hämmande effekten på järn.

Fytinsyra (finns i sojaprotein, nötter, fibrer, baljväxter, fullkornsprodukter och vissa grönsaker) kan minska järnabsorptionen med 50-60%. Korrekt beredning av dessa livsmedel såsom blötläggning, groddning eller jäsning minskar fytatinnehållet avsevärt. I likhet med polyfenoler kan de ätas separat från järnrika måltider eller konsumeras med C-vitaminrika livsmedel för att motverka de negativa effekterna.

Ämnen som ökar järnabsorptionen

C-vitamin (askorbinsyra) har visat sig öka absorptionen av både heme- och icke-hemejärn med upp till 4-6 gånger, beroende på hur mycket som intas. Det är mer effektivt när det tas i samband med en måltid och kan potentiellt motverka de negativa effekterna av polyfenoler och fytinsyra som intas i måltiden.

Betakaroten ökar järnabsorptionen avsevärt; det kan också skydda mot de hämmande effekterna av polyfenoler och fytinsyra. Morötter är en utmärkt källa till betakaroten.

Hemjärn (dvs. kött, fisk och fågel) ökar absorptionen av järn från livsmedel som inte innehåller hemjärn (växtbaserade livsmedel eller ägg) när de äts vid samma måltid.

Gjutjärn - Matlagning i en gjutjärnspanna tillför "icke-hem" järn. Mängden extra järn som tillförs vid tillagning i gjutjärn ökar med surhetsgrad, fuktighet och tillagningstid.

Sammantaget är en näringstät kost viktig för att stödja kroppen i närvaro av järnbrist. Det är troligt att det inte är det enda näringsämnet som är bristfälligt. Tillräcklig absorption av andra näringsämnen är nödvändig för att producera hemoglobin och för att stödja de kroppssystem som påverkas av järnbrist och dystoni.

I många fall är det kanske inte möjligt att öka järnnivåerna tillräckligt med enbart mat. Diskutera gärna alla frågor du har om järntillskott med din läkare.

Slutsats: Järnets viktiga roll för hälsa och behandling av dystoni

Förståelsen av järnets mångfacetterade roll i kroppen belyser dess betydelse inte bara för att upprätthålla allmän hälsa utan också i samband med neurologiska tillstånd som dystoni. Eftersom järnabsorptionen är så komplex och bristsymtomen så subtila blir det tydligt att proaktiv hantering och individanpassad vård är avgörande. Genom att erkänna det invecklade förhållandet mellan järnnivåer och dystoni kan individer och vårdgivare bättre navigera på vägen mot optimal hälsa och förbättrad livskvalitet. Oavsett om det sker genom kostjusteringar eller tillskott är behandling av järnbrist ett viktigt steg för att stödja både fysiskt och neurologiskt välbefinnande.

Referenser

1. Levin SW, Gattari TB. (2023, mars). Järnbrist hos psykiatriska patienter. Current Psychiatry, 22(3):25-29,34. https://doi.org/10.12788/cp.0337.

2. Lopresti AL. (2020, jan). Effekterna av psykologisk och miljömässig stress på koncentrationerna av mikronäringsämnen i kroppen: En genomgång av bevisen. Advances in Nutrition, 11(1):103-112. https://doi.org/10.1093/advances/nmz082.

3. Haschka D, Hoffman A, Weiss G. (2021, juli). Järn i immuncellfunktion och värdförsvar. Seminars in Cell & Developmental Biology, 115: 27-36. https://doi.org/10.1016/j.semcdb.2020.12.005.

4. Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. (2022, juni). Järnabsorption: Faktorer, begränsningar och förbättringsmetoder. ACS Omega. 7(24): 20441-20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833.

5. Ward RJ, Zucca FA, Duyn JH, Crichton RR, Zecca L. (2014, oktober). Järnets roll i hjärnåldring och neurodegenerativa störningar. Lancet Neurologi. 13(10): 1045-60. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(14)70117-6.

6. Jarjour IT, Jarjour LK. (2013, augusti). Låg järnlagring och mild anemi i postural takykardisyndrom hos ungdomar. Klinisk autonom forskning. 23(4):175-9. https://doi.org/10.1007/s10286-013-0198-6.

7. Berthou C, Iliou JP, Barba D. (2022, februari). Järn, neuro-biotillgänglighet och depression. eJHaem. 3(1):263-275. https://doi.org/10.1002/jha2.321.

8. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Soliman N. (2017). Järnbristanemi och glukosmetabolism. Acta Biomedica. 88(1):112-118. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.6049.

9. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. (2014, februari). Granskning av järn och dess betydelse för människors hälsa. Journal of Research in Medical Sciences. 19(2):164-174.

10. Världshälsoorganisationen. (2020). WHO:s riktlinjer för användning av ferritinkoncentrationer för att bedöma järnstatus hos individer och populationer. Hämtad från https://www.who.int/publications/i/item/9789240000124.

11. Al-Naseem A, Sallam A, Choudhury S, Thachil J. (2021, mars). Järnbrist utan anemi: en diagnos som betyder något. Journal för klinisk medicin. 21(2)107-113. https://doi.org/10.7861/clinmed.2020-0582.

12. Smith M. Naturliga behandlingar för järnbrist. Planet Naturopath. https://www.planetnaturopath.com/natural-treatments-iron-deficiency/.

13. Kandola A. (2019, februari). Vilka är symtomen på järnbrist? Medicinska nyheter idag. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324397.

14. Dasa F, Abera T. (2018, december). Faktorer som påverkar järnabsorptionen och mekanismer för att mildra effekterna: En översyn. International Journal of Agricultural Science and Food Technology. 4(1): 024-030. https://doi.org/10.17352/2455-815X.000033.

15. Nemeth E, Ganz T. (2023, januari). Hepcidin och järn i hälsa och sjukdom. Årlig översyn av medicin. 74: 261-277. https://doi.org/10.1146/annurev-med-043021-032816.

16. Rusu IG, Suharoschi R, Vodnar DC, Pop CR, Socaci SA, Vulturar R, Istrati M, Morosan I, Farcas AC, Kerezsi AD, Muresan CI, Pop OL. (2020, juli). Järntillskott påverkar tarmmikrobiotan och probiotisk intagseffekt vid järnbrist - en litteraturbaserad granskning. Näringsämnen. 12(7): 1993. https://doi.org/10.3390/nu12071993.

17. Di Vincenzo F, Del Gaudio A, Petito V, Lopetuso LR, Scaldaferri F. (2024). Tarmmikrobiota, tarmens permeabilitet och systemisk inflammation: en berättande granskning. Intern- och akutmedicin. 19(2): 275–293. https://doi.org/10.1007/s11739-023-03374-w.

18. Milman NT. (2020). En genomgång av näringsämnen och föreningar som främjar eller hämmar järnabsorptionen i tarmen: att skapa en plattform för koståtgärder som kan minska järnupptaget hos patienter med genetisk hemokromatos. Journal of Nutrition and Metabolism. 2020, 7373498. https://doi.org/10.1155/2020/7373498.

19. García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, Ramírez J, Leets I, Tropper E. (1998, mars). Vitamin A och betakaroten kan förbättra absorptionen av icke-hemjärn från ris, vete och majs hos människor. Journal of Nutrition. 128(3):646-50. https://doi.org/10.1093/jn/128.3.646.

20. Brittin HC, Nossaman CE. (1986, juli). Järninnehåll i mat tillagad i järnredskap. Journal of the American Dietetic Association. 86(7):897-901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3722654/.

Livsmedel som ska undvikas vid dystoni

Stimulantia - socker, koffein, alkohol

Det här är våra älskade tröstmat! De påverkar neurotransmittorer (t.ex. serotonin, dopamin, GABA) på ett sätt som får oss att må riktigt bra på kort sikt - en sockerkick, koffeinkick eller tillfällig avslappning från alkohol. Men när effekterna avtar kan vi känna oss trötta, oroliga, lynniga och desperat längtande efter mer. Var och en av dessa substanser har potential att rubba vår känsliga balans av hormoner och signalsubstanser, vilket bidrar till stress i kroppen och påverkar hur vi uppfattar och hanterar stress. Dessutom har de alla förknippats med utarmning av näringsämnen, till exempel magnesium, som ofta redan är bristfälligt vid dystoni.

Socker är inte bara dåligt. Faktum är att hjärnan kräver en stadig tillförsel av glukos för att fungera ordentligt och producera signalsubstanser. Frukt är en otrolig källa till antioxidanter och vitaminer/mineraler; honung, lönnsirap och andra naturliga sockerarter innehåller enzymer, prebiotika och till och med vissa vitaminer. Problemen uppstår vid frekvent konsumtion av överflödigt socker och enkla kolhydrater (t.ex. vitt bröd) samt koffein och alkohol, som alla kan utlösa blodsockersvängningar. En ojämn tillförsel av bränsle till hjärnan kan leda till ångest, depression, överväldigande känslor, brist på motivation, dålig sömn, koncentrationssvårigheter, minnesluckor, tankspriddhet, svårigheter att hantera stress, känslor av hopplöshet osv. Bara ett enda av dessa symtom kan ha en betydande inverkan på återhämtningsarbetet.

Kaffe, grönt/svart te och rött vin har också fördelar som hjälper oss att rationalisera vår konsumtion. För vissa individer kan dock även en enda kopp kaffe på morgonen ha skadliga effekter på sömnen.

Bearbetade livsmedel

Att förbereda och/eller laga färsk mat kan vara svårt eller ibland omöjligt för många personer med dystoni, så processade livsmedel kan komma väl till pass. Det är viktigt att leta efter produkter med så få ingredienser som möjligt och med ingredienser som är lätta att känna igen. Många bearbetade livsmedel är fulla av artificiella smaker, färger, konserveringsmedel och andra kemikalier som våra kroppar inte vet hur de ska bearbeta. Även om vissa anses "säkra" baserat på tester av en enda produkt, är de kumulativa toxiska effekterna av exponering för olika livsmedelstillsatser, från flera livsmedelskällor under dagen, okända.

Några vanliga att hålla utkik efter är: Tartrazin (gul nr 5); MSG eller mononatriumglutamat (döljer sig också under många andra namn inklusive "naturlig smak"); Nitriter / nitrater - konserveringsmedel som används i charkuterier; och maltodextrin. Det finns över 1500 olika syntetiska smakämnen ensamma. Det är viktigt att du informerar dig om vad du stoppar i dig. Beroende på vilka kemikalier du får i dig och hur mycket du får i dig kan de vara giftiga för nervsystemet, njurarna eller levern, påverka tarmbakterierna negativt, leda till allergier, hyperaktivitet eller beteendeförändringar eller ha potential att orsaka cancer.

Gluten och mejeriprodukter

Det råder stor oenighet om huruvida det är nödvändigt att undvika gluten och mejeriprodukter. Vid dystoni har stress en stor inverkan på matsmältningen, tarmrörligheten, upptaget av näringsämnen, immunfunktionen och mikrobiomet. Alla dessa faktorer spelar en roll när det gäller att avgöra om rätt enzymer för att smälta gluten och mejeriprodukter produceras och hur kroppen reagerar på dessa livsmedel. När det gäller gluten kan hybridisering och modifiering av spannmål också vara en faktor.

Glutenkänslighet utan celiaki är inte alltid lätt att upptäcka. Det är möjligt att inte ha några tarmsymtom på glutenkänslighet, men ändå uppleva reaktioner i hjärnan och nervsystemet eller andra delar av kroppen. Det kan vara värt att ta bort gluten i flera veckor eller månader och överväga att arbeta med att reparera och fylla på tarmen.

När det gäller mejeriprodukter är laktosintolerans vanligt, särskilt eftersom produktionen av laktas (det enzym som behövs för att smälta laktos) minskar med åldern. Det finns också andra komponenter i mejeriprodukter som kan leda till allergier eller andra symtom, framför allt tarm- och hudproblem. Mejeriprodukter har sina fördelar, eftersom de innehåller prebiotika och andra näringsämnen, men beroende på symtomen kan det vara värt att prova att utesluta dem.

Slutsats

Målet är inte att eliminera alla dessa livsmedel så snabbt som möjligt, och inte nödvändigtvis alla på en gång. För att undvika sug och abstinensbesvär är det bäst att långsamt sluta med ett livsmedel eller ämne i taget och ersätta det med näringsrika men tillfredsställande alternativ.

Viktigast av allt är att du tillåter dig själv att snubbla ofta när du tar dig an den svåra uppgiften att minska eller ge upp några av dina favoriträtter. Det kommer att ta tid att ta reda på vad som fungerar för dig och vad som får dig att må bättre eller sämre. Varje gång du provar något nytt kommer du att lära dig mer om dig själv och din kropp. Du kanske blir glatt överraskad över hur snabbt du märker en positiv inverkan på din fysiska och mentala hälsa när du tar bort några av dessa livsmedel från din kost.

Bonnie James BSP, ACPR, RHN

Farmaceut och holistisk näringsfysiolog